相对于负重深蹲，自重深蹲对腰椎、膝盖等关节更安全，适合年龄较大、关节受损、或单纯追求健康的朋友训练 。
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深蹲是最好的下肢训练动作，对臀腿下肢肌群的刺激是其他训练动作无法代替的 。深蹲也包含了众多训练变式，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，又可以进行负重训练提高训练强度 。
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负重深蹲是建立在自重深蹲熟练的基础上的，对训练者的肌力要求更高，对关节的负荷也会更大 。例如膝关节和腰椎，是最受影响的关节 。很多人因为负重深蹲而受伤，因为动作失误或者强度过大，例如健美八冠王罗尼库尔曼腰椎打了钢钉 。
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所以，像题主类似的朋友，年龄大了向往健康的享受生活 。在健身选择深蹲时进行自重深蹲就足够了 。
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自重标准深蹲的难度不高，一般人经过训练都可以做几十个甚至上百 。这时更加针对耐力体能，所以我建议训练更有强度的自重深蹲，例如弓步深蹲、单腿深蹲等等 。既保障关节健康，又训练有效 。
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训练注意动作标准安全，并根据个人能力调节训练强度，就是健康训练提高自身了！
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会有用 。
尤其对于健身初学者，徒手深蹲是很多人入门就要学习的动作 。
它是很多力量训练项目的基础 。
具体而言，深蹲可以训练到：
大腿前侧，后侧，小腿，臀部，腰腹肌群 。
可以说胸腔以下的肌群，在深蹲中都能得到发展 。
你如果是一位新手，建议：
1.每周训练1次到2次
2.每次完成6到8组，每组完成8到12次
3.注意动作的规范性和节奏感，尤其是下蹲的过程中，一定要慢且匀速 。
4.完成后需要对腿部进行拉伸 。
这样，一个月后，你自己就能体验到下肢力量的增长 。
如果你以前有训练基础，建议你试着完成单腿深蹲，就是下图这样
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这个动作不但对腿部刺激更强，而且具备训练身体平衡的效果 。
希望有帮到你 。
无负重深蹲更加方便——几乎没有场地限制，对身体基础素质要求不高——普通大众都可以健身，更加自由——想什么时候运动就什么时候运动；相对于负重深蹲我们见得比较多的就是举重，它能够把臀腿部肌肉练得硕大，运动过程对身体刺激大，相对于无负重深蹲肌肉刺激更强烈——有一下顶一下的效果，负重深蹲更加适合健美、塑型，而无负重深蹲更加适合大众健身 。
无负重深蹲
深蹲：深蹲动作类似于日常的蹲起运动，我们都很熟悉，但是把它拿来做健身的时候就不能随便蹲起了，要严肃对待：注意膝关节和髋关节稳定性，确保实实在在地为健康服务 。
无负重深蹲是相对于负重深蹲来说的，也可以理解为负重自体重量 。负重深蹲一般有杠铃负重——可以调节负重重量，哑铃负重，还有生活中提水桶、米袋等负重深蹲 。
相对于无负重深蹲，负重深蹲属于无氧运动，相对容易把臀腿肌肉练得更加粗壮，无负重深蹲既可以做成有氧运动，也可以做成无氧运动了，频率快了就无氧，频率放慢一吸一呼——一起一落就是有氧运动了 。
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