怀孕三个月之后的妈妈们可以开始做一些瑜珈体式来帮助减轻身体负担和缓解情绪的紧张 。每天练习瑜伽深呼吸训练，练习时可利用一些抱枕来支撑腰部，背部，肩部和颈部，尽量让这些肌肉放松 。练习时有意识地启动会阴和肛门的阔约肌，训练这些肌肉组织有弹性为后期顺产做准备 。建议呼吸的速度保持在5秒出5秒入，让心率平和 。每次可练习15分钟 。（图一）同时准妈妈还可以利用椅子做一些平衡训练，增加腿部力量，促进血液循环预防孕中后期的腿部浮肿和抽筋问题 。（图二） 。在每天临睡前可以利用一个抱枕放在背后做简化的鱼式，可促进胸腔的血液循环和缓解怀孕后胎儿长大上移压迫胃部的问题 。还深层放松肩颈肌肉，促进大脑的供血，提高睡眠质量 。（图三）
准妈妈怀孕到底可以做哪些运动？孕期准妈妈应该选择哪些动作较慢，低强度的运动，但是不建议跑步，慢跑也不建议，特别是怀孕的前三个月 。瑜伽是可以的，但是最好也要在孕三个月以后做 。
准妈妈具体适合做哪种运动及运动量的大小，要根据个人的身体状况决定，不能一概而论 。所以在决定进行某种运动方式之前，最好先向医护人员咨询一下，然后再开始锻炼 。

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下面介绍的几种锻炼方式对于准妈妈来说通常是安全的，供准妈妈参考 。
散步
对于孕妈咪来说，散步是最好的增强心血管功能的运动 。散步可以让你的保持健康，同时不会扭伤膝盖和脚踝 。准妈妈几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间散步都是很安全的 。
游泳
医疗保健人员和健身专家一致认为：游泳是孕期最好最安全的锻炼方式 。游泳可以锻炼大肌肉群-臀部和腿部肌肉，对心血管也很有好处 。而且还可以让身形日益庞大的准妈妈，在水中感到自己的身体并不那么笨重 。

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低强度的有氧操
参加有氧操课程的一个好处是，你可以在固定的时间保证有规律的锻炼 。如果你参加专门为准妈妈开车的课程，你还可以充分享受与其他与妈妈一起交流情感的美好时光 。
跳舞
跳舞能促进身体的血液循环，你可以在自己家里舒适的客厅中，跟着自己喜最喜欢的音乐蹁跹起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃和旋转等剧烈动作 。
瑜伽
瑜伽可以保持你的肌肉张力使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小 。但是可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼 。

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伸展运动
伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤 。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼 。
重量训练
如果重量训练是你常规训练的一部分，那么怀孕后没有必要停止 。但多数准妈妈应该减轻训练的负重量，可以通过增加重复次数来保证足够的运动量 。只要采取了必要的保护措施和合理技巧，慢速有控制的动作，重量训练是加强锻炼肌肉的好方法 。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行 。
散步是比较安全的，适合所有准妈妈 。
1、可以帮助准妈妈锻炼背部、臀部和大腿的肌肉，减轻腰酸背痛 。
2、帮助准妈妈消除紧张和不安情绪，有助于睡眠 。
3、加强大肠蠕动，，减少便秘的发生几率 。

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