四肢微微分开 ， 双腿双臂伸直支撑住身体 ， 臀部向上拱起 ， 下半身朝向右侧扭曲 ， 脚尖绷直 ， 右腿小腿弯曲 。姿势很简单 ， 但是可以练习全身肢体的协调性 ， 四肢力量的锻炼也很有利 ， 这在以后的倒立体式中都能够利用的上 。美俪阿萨娜瑜伽学校老师经常倡导大家增加下动作难度 ， 但是现在看来 ， 动作做标准了远远比一昧的增加难度效果划算的来 。如果觉得自己身体协调性足够好的话可以跟随小密练习一下倒立试试 ， 如果不行还是乖乖回来继续练习这个体式吧！
“手掌倒立”瑜伽体式 ， 双臂伸直支撑住身体 ， 双腿在腰腹的带动下抬高至半空 。双腿弯曲 ， 大腿与地面保持平行 ， 双脚绷直；左脚向上高抬搭在自己的右膝盖上 。倒立能够促进全身血液循环 ， 消除全身浮肿 ， 如果是浮肿性的肥胖 ， 减肥多坚持一会儿倒立效果就很明显了 。双臂和腰腹是倒立的关键部位 ， 腰腹用力能够减轻全身对手臂的压力从而增加了坚持的时间 ， 这么一来出汗量自然也就增加了！由此看来 ， 腰部在瑜伽的练习中是非常关键的部位 ， 还是循序渐进的练习吧 ， 心急吃不了热豆腐 ， 想要皮肤变好也不是一朝一夕就能完成的 。
这个姿势可以顺承着第一个姿势进行 ， 连续起来效果也更好一些 。双臂弯曲支撑身体 ， 下半身最大限度向后弯曲 ， 脚尖触底 ， 左腿保持姿势不动 ， 右腿伸直自然向上高抬 。双腿轮流抬高可以缓解肌肉酸痛 ， 最大限度向后弯腰同样可以纠正脊椎变形 ， 减掉熊背也是指日可待呀！之所以安排脚尖向上绷直 ， 就是为了通过双腿的带动减轻腰部的压力 ， 这样完成动作的时候就容易很多 。
一字马姿势 ， 双腿最大限度分开 ， 上半身保持直立 ， 挺胸收腹 ， 双臂一前一后自由放置 。一字马能够练习双腿的柔韧性 ， 减轻下半身的重量 ， 许多小仙女倒立之所以不成功原因就在于下半身过度肥胖 ， 减肥最难减掉的也是双腿呀！一字马尽量标准 ， 这样效果才最好 ， 想要增加难度将右腿从后侧上翘的那些朋友小密劝你还是别了 ， 本身姿势就不标准再增加难度 ， 你是想让你的腰部废掉么？

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