所谓夹背，指的就是背部两侧肩胛骨向内收紧，此时斜方肌中下部就会产生受力，后束刺激就会减弱 。
①选择坐姿动作
站姿动作做不好，可以直接选择坐姿方法做一个动作：坐姿俯身哑铃飞鸟 。
直接屈膝坐在凳子上，身体前侧完全贴于大腿上 。
此时背部弯曲，就能避免肩胛骨内收，更有效刺激三角肌后束 。
注意：同样适用重量需要略低一些，建议还是选择5KG或者更低重量的哑铃操作 。
②选择固定器械动作
直接用固定器械做一个动作：“器械反向飞鸟” 。
将固定器械把手位置调节好，然后屈膝坐下，身体前侧贴于靠背 。
双手握住两侧把手，开始用力向后伸展手臂 。
直到两侧手臂和肩部快要平齐时停止，然后再回位重复动作 。
注意：两侧手臂向后打开，不要屈肘过多或使用太大的重量 。
不要过分后展手臂，做到基本和肩部平齐即可 。
将俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟和反向飞鸟，三个动作结合训练 。
俯身哑铃飞鸟：4组*12次
坐姿俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排 。
三角肌后束位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌连接，负责上臂向着肩关节处伸展和外旋 。直接决定了肩部的厚度和上背的协调度 。
训练后束的基础动作是“俯身哑铃飞鸟” 。
细节有：俯身角度需要低一些，全程保证背部挺直姿势，哑铃重量选择5KG或者更低的钟爱玲，顶部位置做到上臂和肩部平齐即可 。
还可以选择坐姿俯身哑铃飞鸟和器械反向飞鸟，将这两个动作与俯身哑铃飞鸟共同结合训练，这样对后束的刺激效果会更好 。
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三角肌后束是比较难训练的部位，新手一般也容易忽略这个部位，即便找到了它，由于训练这个部位对发力和角度有比较高的要求，往往让训练者感受不到这个位置受力，结果总是练不到，练不好
首先看看在哪

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找到了位置，再来看看三角肌后束训练的关键是什么呢？
人体肩膀的三角肌不是大肌肉群，承受不了太大的重量，同时相对腿部肌肉，这块肌肉的耐力也较差，承受不了太高强度的训练（相对）
大家如果参加过拳击训练也能体会到，即便是没有重量长时间的把手臂抬到两腮位置，肩膀也会很累，即便是运动员在远离对手时也经常会放下手臂，减少对三角肌的消耗
既然三角肌较弱，可以采用低重量高次数的训练方法，而且做过肩部训练的人会有体验，重量一旦超过自身能力时，往往完全感受不到三角肌受力，手臂，背部都加入进来，重量越大往往训练效果不好 。
所以不要太在意别人的眼光，选择可以让三角肌后束受力的重量，让训练时有酸痛感即可 。
我一般用肘部作为发力的起点，如果用肩部作为起点，很容易先带动斜方肌，而用手臂作为起点，则力较难传导到三角肌后束
动作推荐

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注意手臂要与肩部平行

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斜凳有效的承担了身体重量，比较容易刺激局部发力

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注意肘部要略微高于肩膀位置，使三角肌后束受力充分
希望可以帮到您！
功夫来也，让一部分人先运动起来！

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