三角肌后束部位之所以非常难练，主要是训练姿势或负重量掌握不好，很难刺激到后束部位，最常见的错误还是背部借力太多，看起来重量挺大，其实没有意义，本文推荐较实在锻炼三角肌后束的方法供练友们参考 。
1.哑铃俯身侧平举 这是经典练后束的动作，建议用较小的哑铃负重去练，不然腰背容易太多借力，对动作的准确性不够到位 。
2.反向蝴蝶机飞鸟 对三角肌后束的作用力较集中，锻炼效果较好 。
3.绳索面拉 对增加斜方肌、菱形肌以及肩三角肌后束帮助很大，而且可以让肩上部肌肉分布不均，造型好看 。
4.杠铃颈后推举 坐姿利用杠铃做颈后推举，对训练三角肌后束的刺激效果很好，但安全性要注意，所以建议在教练的指导下再做动作 。
5.俯卧反向哑铃飞鸟 它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起作用，尤其针对三角肌后束，俯卧能使借力更小，三角肌后束的孤立效果更好 。
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享肩部训练的问题：三角肌后束怎么练效果好？

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肩膀要想有3D的立体感，那就需要前、中、后束都要平衡 。前束的话，在训练胸肌的时候就已经刺激到了，因此不必特意去训练太多，中束的话，侧平举最大的刺激 。

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而时常被忽略的后束，则是大多数人的痛处 。那么就应该着重去训练后束，这块肌肉是后表现面里比较难练的 。首先从他的功能说起，三角肌后束的功能就是肩关节水平外展，也就是肱骨和躯干呈90度角就行了 。

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我们用一个单关节动作来做，找一个上斜板，大约45度和地面夹角，然后身体侧躺好在斜板，固定好身体以后，手持一个2公斤的哑铃，伸直手臂，然后和躯干夹角，90度慢慢往下放到最低，然后再回来 。

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这个动作需要躯干稳定不晃动，大拇指朝下，控制行程，往上拉的时候到身体健康侧面一直线就行了 。

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三角肌后束往往是我们肩部训练的薄弱一环，许多朋友拥有很漂亮的三角肌前束和中束，但是后束的单薄却影响了整体的三角肌视觉效果，让肩部看起来不够饱满 。
我们先来看看三角肌的生理构造和功能，帮助我们了解怎样的动作能够锻炼到三角肌的后束，然后再讲解一下三角肌的锻炼需要注意点什么，最后是哪些动作能够比较好地强化三角肌后束 。

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三角肌是我们肩部最大的一块肌肉，从前面、侧面和后面三个方向包裹住我们的肩关节，呈倒三角形状，因此而得名 。

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我们通过三角肌的生理构造和功能可以看出，根据起点和功能的不同，三角肌的肌纤维分为了三个部分，本文所讲的三角肌后束指的就是起点为肩胛冈，起肩关节伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纤维 。

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