如果说三角肌的训练颇有难度，那么三角肌后束的锻炼更是难上加难 。很多朋友在日常的锻炼中往往会忽略掉后束的锻炼，使得肩部肌肉缺少整体性，会影响美观 。
下面带来9个锻炼后束的绝佳动作，注意先用尽量轻的重量感受肌肉的发力，不要与上背的肌肉发力混淆 。选择2个动作融入日常的虐肩日就好 。

俯身外旋

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单手哑铃划船

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俯身飞鸟

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高位后束下拉

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杠铃开肘划船

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哑铃水平外展

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迎面拉—肘外旋

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单手高位绳索外展

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单手低位绳索外展

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想要练厚肩部肌肉，就需要训练整个三角肌，包括前束、中束和后束 。
这三个部位中，三角肌后束的面积最小，但是它的训练感觉非常难找，很可能你练了半天，都是在练斜方肌 。
那么针对三角肌后束，到底该如何训练，才能达到最好的效果呢?
就这个问题，下面我来详细分析一下 。
三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群和斜方肌相连接 。
它主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋 。
尽管它的面积很小，但是它却直接决定了肩部的厚度和上背的协调度 。
如果三角肌后束薄弱，从侧面看，整个肩部就不饱满 。从背后看，上背部有一块非常干瘪，整体不协调 。
因为它和三角肌前束相对应，互为拮抗肌，如果前束太强，后束就无法与之对抗，肩部就会前伸，这样就会形成圆肩现象 。
训练三角肌后束，基础动作是用哑铃来训练，这个动作就是：“俯身哑铃飞鸟” 。
俯身哑铃飞鸟，是三角肌后束的基础训练动作，主要采用站姿俯身的姿势操作 。
具体操作：
双手持哑铃自然站立，俯身屈膝，两侧手臂自然下放 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向着两侧上方伸展手臂 。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作 。
注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低对后束的刺激更好 。
顶部位置做到：上臂和肩部平齐即可 。
①俯身角度需要低一些
选择俯身哑铃飞鸟时，需要保持较低的固定俯身角度 。
如果起身角度过高，更容易练到斜方肌中下部 。
同时还要收紧核心，保证整个腰背部处于挺直的姿势 。
必要的时候可以用额头抵住上斜哑铃凳的靠背，这样就能保持住这个姿势 。
②哑铃重量需要低一些
（错误动作：重量太大导致的借力起身）
在做哑铃动作时，需要使用较低的哑铃重量，这样可以更加精准的刺激后束肌群 。
如果使用重量太大，很容易借力起身或者耸肩，这样就会产生手臂和斜方肌代偿 。
建议使用重量为5KG或者更低一些 。
③顶部位置
哑铃举至“上臂和肩部平齐”即可，不要举得过高，不然就会产生夹背现象 。

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