因为使用小重量，锻炼次数可以适当增加到15次，最多18次 。组数4-6组，锻炼三角肌时，前中后三束，每个部位最多做2个动作，否则动作过多，需要较长锻炼时间 。
锻炼三角肌，一定要避免斜方肌过度发力，虽然斜方肌发力不可能完全避免 。避免斜方肌过度发力，主要是不要让肩胛骨在锻炼时来回收缩，尤其不能让肩胛骨来回收缩幅度过大 。

文章插图
锻炼三角肌后束时，要让肩向两边打开，不要像卧推和下拉那样收缩肩胛骨 。
其次，锻炼三角肌后束时，是否兼顾到三角肌中束也是一个值得考虑的问题 。我认为孤立三角肌后束，锻炼效果更好，但有的人也需要兼顾三角肌中束，在锻炼动作和细节上要有所调整 。我锻炼三角肌，都是孤立前、中、后束进行锻炼，一般不会兼顾 。
锻炼三角肌后束，最常见的动作是附身哑铃飞鸟，也可以俯身趴在上斜长凳上或平板长凳上，或者坐在凳子上 。上斜长凳角度低于45度 。角度越大锻炼效果越差 。
锻炼时，选择小重量，有的人甚至徒手锻炼也能有比较好的发力感 。哑铃在低点时，掌心相对，肘部保持微弯并始终固定，肘部不能在锻炼时改变角度 。锻炼时双臂展开，从侧面看大臂运动轨迹与身体基本垂直，或略微向后一点，不要超过30度，角度尽量小一点 。锻炼时，肘部向外打开，而不是向后，这样能避免大臂与身体角度过大 。

文章插图

文章插图
有一定锻炼基础之后，在锻炼时可以改变手我哑铃方向，在低点改成掌心向后 。对三角肌后束锻炼效果更好 。

文章插图
杠铃后肩划船，附身在斜板上，斜板低于45度，双手宽握杠铃，杠铃在高点时小臂与地面基本垂直的握距即可 。锻炼时要与杠铃划船区分开 。锻炼三角肌后束时肘部在高点时向外打开，大臂与身体基本垂直，如果肩关节活动度受限，则要尽量保证垂直，否则背部肌肉可能会过度发力 。胳膊较长的锻炼者，在锻炼时，如果使用短杠铃，可能不能保证小臂与地面垂直，可以握住杠铃片，或使用长杠铃、史密斯架进行锻炼 。

文章插图

文章插图
蝴蝶机反向飞鸟 。锻炼细节和哑铃反向飞鸟类似 。孤立三角肌后束时掌心向外握住器械 。

文章插图
锻炼三角肌后束的动作还有很多，下面简单介绍各个动作 。
绳索面拉 。

文章插图
站姿绳索反向飞鸟 。

文章插图
下图这个动作不记得名字了，有知道的欢迎告诉我 。

文章插图


文章插图
常见的就这几个动作，我比较孤陋寡闻，如果有其它动作还原补充，谢谢 。
【三角肌后束怎么练效果好？】面拉，附身侧平举

• 分手后伤感痛心的句子 分手后痛到心碎的句子
• 结婚前结婚后都需要考虑哪些问题？
• 不甘人后激励斗志的人生格言
• 怪不得换房子之后财运不好 房屋阳宅风水被破坏
• 炖鸡高压锅上气后还需要多久？
• 张庭的情史为什么最后嫁给了林瑞阳 张庭个人资料出生日期多大
• 火箭、雷霆、开拓者战绩相同，火箭却升至西部第三，这是为什么？什么决定季后赛排名？
• 余生相守相伴的句子 往后余生的句子唯美
• 苏宁易购售后服务电话 苏宁电器售后电话号码
• 小众低成本，最后却获得巨大收获的电影作品有哪些？