好不容易迎来了一个周末，职场白领们，是否开始计划着在闲暇的周末时光里，舒舒服服的度过呢?眼看着天气渐渐变暖，要想成功减肥瘦身，不妨来参考下小编向大家推荐的居家20分钟减肥瘦身式吧!迅速燃烧脂肪不用愁哦!
1 动作：站姿提臀
◎目标肌肉：臀大肌
◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次 。一侧练习后，换对侧练习 。
◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动 。
2 动作：箭蹲
【有什么办法减肥：居家20分钟迅速燃烧脂肪】◎目标肌肉：股四头肌，绳肌
◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲 。一侧完成后，换对侧运动 。本文来波美网
◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹 。
3 动作：徒手划船
◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势 。
◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅 。
4 动作：双臂拉伸
◎目标肌肉：胸大肌
◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后向上拉伸 。
◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了 。
5 动作：徒手侧平举
◎目标肌肉：三角肌中束(肩部)
◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次 。
◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动 。
6 动作：站立转体
◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉
◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前 。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转 。
◎要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态 。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程 。
7 动作：垫上卷腹
◎目标肌肉：腹直肌
◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次 。
◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性 。
8 动作：舒展运动
◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
◎动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉 。
◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动 。
20 分钟的燃脂计划
时间——运动——负荷
0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯
3~5 分钟——动作1：站姿提臀—— 左右各20次
5~7分钟 动作——2：箭蹲——左右各10次
7~9分钟 ——动作3：徒手划船—— 20次
9~11分钟——动作4：双臂拉伸——20次
11~13分钟——动作5：徒手侧平举 ——20次
13~15分钟——动作6：站立转体——左右各10次
15~17分钟——动作7：垫上卷腹——20次
17~20分钟——动作8：舒展运动——左右各10次
Secret 健身教练的瘦身经验
◎选择适合自己的音乐
运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情 。
◎要有耐心
身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈地放弃 。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之以恒地练习，才能收获完美的瘦身效果 。

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