将哑铃留在家里，到户外体验一个健身、塑形的自然之旅 。野外开阔的地势、新鲜的空气，使健身不再枯燥无聊，同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧，使你的健身更有成效 。当你真正踏上了郊外的小路，相信你一定会爱上这种自然的健身方式！
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1、展臂训练
练习部位：后背、肩部
选择在一块稍大的岩石上坐下，上身挺直，双腿并拢，膝盖与小腿成90° 。双手各握一只装满水的水壶，手臂伸展，与肩部成一条直线 。胸部慢慢向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部 。注意后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂 。回到开始姿势，休息5秒钟，重复动作12次 。
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2、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧 。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对 。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线 。
b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶 。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地 。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身 。重复动作12次 。
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3、转身练习
练习部位：小腹
选择在一块平坦的地方坐下，上身挺直，双腿弯曲，使大腿与小腿成90°，脚掌着地 。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置 。慢慢向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身 。注意做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息5秒钟，然后重复动作10次 。
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4、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩膀
双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的“V”字型 。挺直后背，慢慢弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后重复动作8次 。注意如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过勉强，以免造成运动受伤 。
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5、单腿蹲起练习
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包 。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低 。
b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止 。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作 。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组 。
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6、平衡、侧身练习
练习部位：小腹
上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶 。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地 。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作 。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组 。

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