内容来源于复旦大学附属肿瘤医院：


1.每天进食8-12杯或者≥2000ml液体（可以是水、果汁、汤等），摄入足够多的液体可以保持大便柔软，利于排出 。如果小便颜色较深，说明进食的液体还不够多 。
2.喝温热的液体（包括热茶、热水或热汤等），这些能促进胃肠道的蠕动，晨起可以喝杯温热蜂蜜水或淡盐水 。
3.多食富含纤维素的食物，如豆类、粗粮、高纤维的蔬菜（芹菜、韭菜、菠菜等）和新鲜水果等，禁食辛辣刺激性食物 。如果无法摄入足够的食物及液体，推荐食用梨汁或者李子汁 。黑芝麻、植物油或坚果等均有良好的通便的作用，适当食用 。
4.保持心情放松，经常与家人进行沟通，缓解内心的焦虑和紧张 。
5.养成良好的排便习惯，每日固定时间排便，理想的是餐后（早餐后最佳），因为此时胃-结肠反射最强 。即使没有便意，也需定时训练排便 。排便时应集中注意力，不要看手机、看报或做其他事情 。
6.每日保持适当的运动 。对于能下床的患者，在不感到疲劳的前提下，每日运动15-30分钟 。对于一些无法下床活动的患者来说，可以鼓励患者在安全范围内以及虚弱、乏力或者疼痛等症状可以忍受的前提下活动，对于不能活动的患者应由家属来帮忙进行关节活动 。
7.进行腹部按摩，按顺时针的方向围绕肚脐进行按摩，每次按摩15分钟，每天按摩3次，分别在上午、下午和晚餐后1小时各按摩1次 。
8.每日观察排便情况，注意是否有进食加重便秘的食物，比如有些患者发现进食奶酪会加重便秘，就需要避免这些食物 。
9.便秘期间不要食用产气的食物，比如卷心菜、花菜、汽水等，以免加重不适 。
10.家属应保持警觉，快速应答患者上厕所的需求，患者千万不可忍耐便意 。
11.注意排便环境，如缺乏隐私、使用便盆等会增加排便困难 。
12.不能自行随意使用缓泻剂或灌肠剂，如采用以上方法均不能缓解便秘的话，请在医生的指导下使用药物 。
13.使用阿片类止痛药的患者需要在医生的指导下同时预防性使用泻药 。
正常人的排便次数为每周3次至每日3次，如果您达不到这个次数，或者排便异常困难，时间很长，粪便坚硬、量少，就属于便秘的情况了 。

文章插图
如果您有便秘的困扰，建议您可以通过注意以下几点来缓解便秘：
膳食纤维可以在肠道中吸收水分，增加粪便的体积和重量，刺激肠道蠕动，促进粪便排出，建议多吃菠菜、芹菜、韭菜、豆芽等蔬菜及香蕉、木瓜、橙子等水果，并用玉米、小米、黑米、糙米、红豆、芸豆等粗粮杂豆以及红薯、紫薯、马铃薯等薯类替代精细的白米白面，当主食吃；
缺乏维生素B1会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，建议多吃富含维生素B1的粗粮、蔬菜、大豆及其制品，必要时，可以服用维生素B1药片；
水可作为润滑剂软化粪便，刺激肠道蠕动，建议每日饮水量至少达到1500~1700ml，最好达到2000ml；
上厕所时一心一意，不玩手机，排便时尽量放松；
作者简介：温斐婷
营养与食品卫生学硕士，注册营养技师，高级健康管理师，王兴国营养特训班第5期学员
便秘不光要多吃菜！也要多吃肉！
肉类是我们人体蛋白质的重要来源，当我们身体里面的蛋白质摄入不足，就会直接影响我们的胃酸分泌，因为胃最大的功能就是消化蛋白质，如果蛋白质摄入不足，胃酸就越来越少，消化就会出现混乱，胃部没有办法调节食物进入到胃里面的酸度，蛋白质没有办法完全被分解 。

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