在健身中，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议:
1、前束 。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受 。
2、中束 。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果 。
3、后束 。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉 。
4、复合动作 。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次 。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等 。
5、俯卧撑 。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好 。
6、其它 。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等 。
希望能帮到你！

文章插图
三角肌是小肌群，本身就不像胸、背、臀腿这些大肌群那样容易练出型，而且锻炼三角肌时使用的重量比较小，需要长时间锻炼才能看见比较明显的锻炼效果 。
三角肌分为前、中、后三部分，其中最小的部分是三角肌后束，也是最难以锻炼部位 。
由于三角肌是小肌群，锻炼时通常与其它肌群一起锻炼 。具体锻炼时分别针对前、中、后三束做具体锻炼 。因为三角肌是小肌群，每周可以锻炼1-2次，每次至少锻炼30分钟以上，最好锻炼45-60分钟，如果还要锻炼其它肌肉，建议灵活安排具体锻炼时间 。单次锻炼肌肉，最多90分钟 。三角肌前、中、后三束，每个部位做1-2个动作，最多3个动作，每个动作3-6组，每组12-15次，最多18-20次 。
一、锻炼三角肌前束 。主要做哑铃前平举和推举 。
1.哑铃交替前平举，可以看做是哑铃前平举的基础动作 。锻炼时注意控制住斜方肌，不要过度发力 。
2.哑铃交替前平举，掌心向上 。这个动作可以看做是前一个动作的进阶动作，能够更好的孤立三角肌前束 。
3.哑铃推举 。一般使用坐姿，也可以站姿 。推举时腰部不要过度向前 。将哑铃推至头顶时肘部不要完全伸直 。
,4.阿诺德推举，难度较大，适合有一定锻炼基础的人进行锻炼 。
在锻炼胸肌时，比如做杠铃和哑铃卧推，做俯卧撑时，三角肌前束都会被锻炼到，三角肌前束在锻炼三角肌时可以适当减少动作和组数 。
二、锻炼三角肌中束 。主要做哑铃侧平举和哑铃半程推举 。
1.双手哑铃侧平举 。
2.单手哑铃侧平举 。这个动作可以是双手哑铃侧平举的基础动作，也可以说进阶动作，主要取决于使用的重量和锻炼的组数、次数等因素 。锻炼时身体最好向一侧有一定倾斜 。手臂不需要落至与地面基本垂直的角度，否则会使三角肌中束失去受力，降低锻炼效果 。下图中锻炼者的锻炼幅度就有点太大了 。哑铃在高点时可以略低于肩，或者与肩基本持平，有经验的锻炼者，在没有肩峰撞击的情况下，哑铃高度可以略高于肩 。
3.半程哑铃推举，全程的哑铃推举，主要锻炼三角肌前束，三角肌中也有一定锻炼效果 。推举时，如果只做整个动作的中间部分，则更侧重锻炼三角肌中束 。实际锻炼时可以从整个动作的四分之一或三分之一处开始锻炼，推举至整个动作的四分之三左右即可 。也可以一直推举到最高点，只要三角肌中束发力感最佳即可 。这个动作需要自己在锻炼的过程中慢慢体会，不要机械的做动作 。

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