让手臂粗壮，主要打造肱三头肌、肱二头肌和肱肌 。

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在这里我不说用什么动作去练，网上或者书上都有，而是训练过程中和训练后的注意事项 。
1、别光看网上教的动作就吭哧吭哧练，肌肉不是玩命练就长的事，要动脑子，先看看基础知识，比如肱三头肌起止点、功能，这样才有针对性 。
2、不能天天练，肌肉需要修复，好比周一练肱三头肌，周三练肱二头肌，周五练肱肌，周日可以继续练肱三头肌 。

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3、每块肌肉建议拿3-4个动作去针对它训练，这样才能最大程度破坏它，之后的增长变粗 。
4、在训练过程中一定要做到力竭，好比一共要做15个，你做到12个没力气了，尽量完成后3个，实在不行再完成2个也行，总比没力气了就放弃强 。

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5、肌肉增长最好的次数是12-15个，意思就是你做一个动作反复12-15下，对肌肉破坏最强 。
6、训练后营养的补充一定要到位，要不就真的白练了 。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修复肌肉组织 。
以上就是我个人经验，希望对你有所帮助 。
一副健美的身板，其线条优美、圆润有力的臂膀必不可少 。要想把手臂练的粗壮健美有力，以下几点要做到：1 保持关节润滑健康无损伤 。2要保证骨和肌肉在锻炼之余有足够的膳食营养，这是锻炼成功的基础 。3肌肉的厚度决定了手臂的粗壮程度，所以，增加臂围是关键 。上臂的塑形肌肉主要由前、后及肩侧面肌组成，各自有各自不同的作用 。前面的肱二头肌是我们都熟悉的，它起着提拉屈伸作用，所有负重屈伸、引体向上等的动作都可以使这块肌肉体积增大，肌纤维增粗（图1） 。相对的；所有伸臂动作都与大臂后面的肱三头肌有关，所有相关的退让性的动作都可以锻炼这块肌肉（图2） 。再就是大臂侧面的三角肌（图3），经常练负重臂外展、俯卧撑、负重的大鸟展翅等动作能增加它的体积 。小臂肌肉的锻炼可以常做手握重物腕屈伸、提重物等 。另外，手臂围度的大小也与胸背部肌肉发达程度有关，在锻炼手臂的同时也不要忘了锻炼胸肌和背肌力量 。4手臂围度的大小与负重量有关，开始锻炼时要测试得到你的最大负重量即1RM量是多少，以后的一段时间每次负重量不少于最大负重量的80%*5-7*5-8组:经过一段时间的锻炼，感觉轻松了再进行下一重量的选择 。在这个过程中，你的臂力和围度都会增长了 。5手臂围度的大小还与锻炼间隔的时间有关，依实验数据来看，最佳的锻炼间隔时间为每周2-3次负重，间隔太近，将来不练时肌肉围度消退的也快过去 。这是本人的一点看法，请编辑同志和各位同仁多提意见，也请大家多多关注哦 。
关于把自己的手臂练粗壮，方法多种多样，但要根据不同年龄的人，采用不同的训练方式:
1.年轻人，可通过強化训练，例如举重、做俯卧撑、单双杆上下运动、击拳等方式进行，要早晚进行一定强度训练，做到持之以恒，同时要增加营养 。训练半年之后，手臂便逐渐粗壮结实了，如果在训练时，充分利用气功辅助，效果则更佳 。
2，中老年人，则不同青年人的训练方式了，只能循序渐进，用举重，打拳，打棍，打太极拳，等等多种运动方式，加强对手臂训练，也就做到持之以恒，要须一年以上，手臂粗壮才有些效果 。例如本人打了两年陈式太极，手臂才觉得有些粗实 。

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