说到美国队长，除了忘不了的胸肌，相比就是那粗壮的手臂了，废话不多说，直接上图，感受下美队的力量 。
粗壮的手臂不仅是力量的象征，更是长期坚持锻炼的结果 。而如果没有强壮手臂力量，你很难在肩背、胸部的训练上获得进步，因为上半身的训练，基本都需要用到手臂来帮助完成训练动作 。比如你进行卧推练胸的时候，手臂会参与训练，划船练背的时候，也会用到手臂参与训练，推举练肩的时候，也会用到手臂参与训练 。
而如果手臂肌群比较弱，力量比较差，在练背、肩、胸的时候容易导致手臂用力过度，从而目标肌群却感受不到受力 。因此，想要上肢其他肌肉能有不错的提升，练好手臂是必须的 。
健身圈流传着这么一句话“三头大过肩，法力无边”，虽然这句话是夸张了肱三头肌的作用，但也从侧面强调了肱三头肌的重要性 。肱二头肌和肱三头肌的比例可以去到2：3，也就是说肱三头肌起码占了手臂的五分之三 。
肱三头肌是上臂后侧伸肌，起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴 。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂 。受桡神经（颈6～8）支配 。手臂背侧的肌肉 。由长头、外侧头和内侧头合成，主要功能是作用是肘关节伸以及肩关节伸 。
下面就推荐大家两个动作来加强肱三头肌：
动作一：站姿绳索下压
动作二：哑铃单臂臂屈伸
如果说肱三头肌撑起了手臂的围度，侧面看都主要是肱三头肌，那么正面看，就基本上是靠肱二头肌来撑起的 。比如美队的手臂，正面看，肱二头肌是非常饱满的，因此，想要练出这样的手臂，还需要肱二头肌的训练 。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头 。肱二头肌（属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 。肱二头肌的主要功能是肘关节的屈曲和肩关节是屈曲 。
下面就推荐两个肱二头肌必练的动作
动作一：坐姿杠铃弯举
动作二：哑铃交替弯举
既然是为了把手臂练大，那么就属于是增肌训练，增肌就需要有足够的训练强度和科学的饮食以及足够的休息恢复，三者缺一不可 。
对于训练，一次的手臂训练选择4~6个动作即可，不需要太多，但每组需要使用到10~12RM的重量，并且每个动作起码做到8组，也就是一块肌肉差不多30组的训练量即可 。
对于饮食，想要长肉，那么就需要高碳水和高蛋白的饮食，蛋白质是恢复肌肉的“砖头”，而碳水则是砌砖的“工人” 。
当然，也少不了一些微量元素的摄入，比如维生素D 。而对于休息，每天至少保证8小时的充分睡眠，每次训练完后需要让手臂得到48小时的充分恢复 。
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您 。
要想手臂粗壮需要练习肱二头肌和肱三头肌 。我向您推荐几种练习手臂的方法，您可以尝试一下 。
健身房训练
肱三头肌：1、杠铃窄推 2、双杠臂屈伸 3、坐姿哑铃颈后臂屈伸
【如何把手臂练粗壮，像美队那样？】 肱二头肌：1、杠铃弯举 2、哑铃弯举
自重训练
肱三头肌：1、窄距俯卧撑 2、双杠臂屈伸
肱二头肌：1、反手引体向上
希望以上建议对您有所帮助，如果您还有其他关于健身的问题，请您关注我 。谢谢！
你好，很高兴为你回答这个问题 。作为一个健身10年，臂围43CM的人士，来分享一下我的经验 。

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