手臂全肌肉训练安排

具体如下：
①正手弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反手弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
③哑铃臂屈伸，4组，每组8-10次，间歇20s；
④肩部推举，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑤俯身反向飞鸟，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑥腕弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
针对肱二头肌的专项训练（或者三角肌专项训练，肱三头肌专项训练）

具体如下：
站姿哑铃弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
龙门架半程绳索弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；

文章插图
仰卧哑铃弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
哑铃弯举超级组，4组，每组半程7次+全程7次，间歇20s；
小结：我们可以在当天进行整体手臂肌肉的加强，如果你觉得肱二头肌、肱三头肌或者三角肌其中一方相对薄弱，我们可以进行专项训练 。
一般建议把肩部三角肌训练单独进行安排，分别针对三角肌前束、中束、后束进行加强 。前臂肌群不必单独进行，因为无论是在手臂训练还是其他训练过程中，都会使用到前臂肌群 。
手臂的训练都属于小肌群，需要我们拥有足够的耐心，同时在正确的动作要领下进行刻苦训练 。只要清晰了解上述我所讲述的5点小知识，相信你会打造出属于自己的“麒麟臂”！
加油吧！希望我的回答对你有所帮助！
关键字:时间 。
一，手臂的肌肉组成 。
手臂分为小臂和上臂 。
手臂粗壮一般意义上指的是上臂 。
上臂主要由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌约占上臂的2/3 。
所以，肱三头肌大不大基本决定了上臂的粗壮程度 。
二，三头，二头对于臂围的影响 。
二头有更高的肌峰 。对于臂围数据有很大的提升 。
三头有更好看的形状，以及包围感和3D感都更强 。
肱二头肌由于其肌肉特点，所有的动作都是围绕着唯一的两个头，本质上区别不大，都是二头弯举，当然也分一个窄距和宽距 。
肱三头肌的动作就非常多了，主要注意手的握法 。手心面向自己的正面握住哑铃刺激更好 。
三，时间 。
说一句您可能不爱听的，我个人觉得练成粗壮的手臂（臂围40+）至少需要3年时间 。
当然，网络上有很多一个月臂围40+的教学 。一个月时间也不多，您自己去试试吧 。
还有一个很残酷的事情，几乎没有人承认用了科技 。但很多人都用了，举个例子，施瓦辛格，史泰龙都承认用药了 。
我不反对用药，伤害真的不高，但我反对用药的人指着自己的手臂，怎么怎么滴就练这么粗了 。他并没有说出主要矛盾，而只是简单的教了一些动作 。
再举个例子，一个健身房的朋友，健身15年，臂围42.5（体脂8%左右） 。
当然科技的确可以速成 。
然后您也不要太单纯，认为什么神奇的动作就可以非常高效的增加臂围 。
练大臂围都唯二途径:时间或者科技 。
你好我是徒手健身的小谈很高兴回答你的问题：
NO.1 直立杠铃推肩
4-6组
8-12RM

文章插图
动作要领：
身体立正，挺胸收腹
两手握住杠铃，握距比肩稍宽
提起杠铃至肩上，掌心向出
把杠铃贴脸前向上推起
直至两臂伸直在头顶上方
然後慢慢循原路放下至肩上
重复练习即可

文章插图
NO.2 俯身杠铃划船

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