肌肉组织被破坏之后，身体就会通过营养物质来完成修复 。蛋白质是组成生命体的重要部分，所以在日常饮食当中，需要补充大量的蛋白质来满足肌蛋白合成反应 。
我们日常摄入的蛋白质种类有很多，如豆制品、奶制品、肉类等等 。但是最符合我们人体蛋白质结构的是动物蛋白 。如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉等等，所以补充大量动物蛋白是增肌过程中仅次于训练的重要步骤 。

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当然，除了蛋白质以外，碳水化合物的补充也不能少，它是保证训练状态，提供训练时所需能量的第一来源，如果你想训练更有效率的话，多吃一些米饭未尝不可 。
另外蔬菜、水果我就不说了，多多益善！
合成肌肉组织——在营养的基础上，保证足够的恢复时间来达到合成的目的 。

修复肌肉需要时间，合成反应需要时间，占我们日常生活中最多的休息时间是睡眠！
充分利用睡眠时间你就在这一因素上成功了一大半，一般情况下，至少要保证晚上睡眠在8个小时，这样就不会影响到肌肉组织的合成 。

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当然，光有晚上的睡眠还是不够完美的，比如训练频率 。如果训练过于频繁，肌肉组织总是处于还没有完全恢复的情况下就又被破坏了，那肌肉怎么能够增长的快呢？所以建议相同部位要每隔48小时再进行下一次训练！
掌握了增肌的原理及方法以后，我们就要开始了解手臂肌肉的组成以及各个功能了，这同样是非常重要的一步，知彼知己，百战不殆嘛 。
按区域划分，从上到下分别是三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌、前臂伸肌（腕屈肌、腕伸肌） 。

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接下来我会分别介绍这些肌肉的具体位置及功能 。
三角肌

三角肌是包裹在肩关节周围的羽扇形肌肉组织，按照区域，它又分为三角肌前束，中束以及后束 。
主要负责肩关节的一切活动，如外展、内收、前屈、后伸、旋转等等 。

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肱三头肌

肱三头肌起始于肩关节肱骨结节，止于手臂肘关节处，位于手臂外侧 。因为肱三头肌由三个肌头，分别汇聚于肘关节，所以它又可分为外侧头、内侧头以及长头 。
它主要负责手臂在弯曲状态下的伸展 。

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肱二头肌

肱二头肌起始于肩关节，止于肘关节处，位于手臂内侧 。同样，肱二头肌在肩关节处有两个肌头组成，最终汇聚于肘关节，所以它可分为长头、短头 。
它主要负责手臂在伸直状态下的弯曲 。

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前臂伸肌

以掌心向下为基准，前臂伸肌，也称腕伸肌位于前臂的上侧，分别由腕长伸肌、腕短伸肌、指伸肌等组成 。
主要负责腕关节以及手指的伸展 。

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前臂屈肌

前臂屈肌位于前臂的内侧，分别由腕屈肌、指屈肌等组成 。
主要负责腕关节以及手指的屈曲 。

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动作一：坐姿哑铃肩部推举

针对肌群：三角肌前束、中束
动作要领：
①坐姿，背部肩胛骨紧贴靠背，掌心向外，双手推举哑铃置于肩部两侧 。

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