如何简单有效地运动来保持健康？ _经验常识

【2018.1.24 正文字数：583 参谋长 2018-030】
您好，由提问中可知，您从事软件开发的工作，没有大块的时间进行体育锻炼，您可以选择吃动平衡的方式来进行运动，因为您的工作性质决定了您可能会久坐不动，所以综合您的情况给出您一下建议：
一、饮食清淡少盐
少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食。
清淡饮食食谱推荐：芹菜拌胡萝卜：
材料：芹菜，胡萝卜，盐适量，香油，香葱，香菜
做法：1.芹菜、胡萝卜切成丁（也可切成丝），然后分别过水，烫一下，然后控干水分。2.用适量的盐、香油，充分得搅拌，就这样放个半个小时左右，就可以吃了。3.吃的时候可以再放些香菜或者香葱。

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二、尽可能的早睡觉、养成规律的作息习惯
很多肥胖，都是由熬夜、不规律的生活，造成内分泌紊乱引起的，所以应该尽可能的养成规律的作息。
三、办公室简单的运动
包括深蹲、靠墙站立等。
它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

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四、如果爱好瑜伽的话，可以在室内做一做瑜伽，对于舒缓压力、活动筋骨有很大的好处，瑜伽做起来也比较省时间，室内只要有一个瑜伽垫的地方就可以做。
五、多饮水：每天饮水量要达到1500-1700ml，水可以促进新陈代谢，改善体液组织的循环，调节肌肉张力，并维持机体的渗透压和酸碱平衡。

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参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）
有氧运动是以锻炼耐力为目的的轻至中等强度的持续性运动，如慢跑，骑自行车，游泳，跳舞，打球等，不同于无氧运动，如需要使用爆发力的举重，跳高，短跑等运动项目。

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具体要求：
有氧运动一天至少要运动一次。
每天运动不少于30分钟。
每周至少运动5次。
运动前后要有热身运动，如进行拉伸。
运动量大小由运动中心率增快的程度来确定。运动量因年龄不同有差异，年龄越大，运动量越小。可以用心率来计算我们的运动负荷，运动中达到的心率简单的计算可以用170-年龄的数值。日本学者有研究发现，运动时心率在110次/分以下，机体的血压，血液，心电图等指标均无明显变化，健身的意义就不是很大。如一些家庭主妇干家务活，算不算运动呢？若心率达到180次/分，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，也容易产生疲劳和运动损伤，因此有氧运动不等同于竞技运动，也并非运动量越大越好，大家一定要掌握适合自己的度。
在运动过程中，我们不可能去计数，可以在运动结束后计算15秒的脉率，再乘以4，就能得出此刻一分钟的心率。
对于一些有心脏病或慢性病的人而言，因根据病情制定运动方案，不能盲目进行运动。
有氧运动有益于缓解紧张，改善抑郁情绪，改善睡眠，促进身心健康，因为在运动过程中，会释放一些激素，帮助调节机体功能。有氧运动还能帮助提升专注力，如在学习一门烧脑课程之前，先进行运动，再进行学习，可以明显提升我们的专注力，高效人士的一天一般都以运动开始，然后精神饱满的投入紧张的工作中。

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