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牛奶被称为白色血液，其不仅含有人体所需要的优质蛋白，更为重要而突出的营养物质就是钙 。100毫升牛奶中含有100~110毫克的钙质，成年人每天饮用500毫升牛奶至少就可以获取500毫克钙 。而且牛奶中含有的乳糖，维生素A都可以促进钙质的吸收，因此中国营养学会建议每天饮用至少300毫升牛奶 。对于普通家庭来说，每人一斤牛奶价格是完全可以承受的，可以说牛奶是最为经济划算的补钙食物 。

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绿叶蔬菜看似不起眼，但是其含有的钙质并不低，您可千万别不当回事 。比如油菜、芥菜、芥蓝、木耳菜、菠菜、苋菜等等，这些绿叶菜中钙含量要远远超过牛奶中钙的含量 。只不过这些蔬菜在吃的时候需要您经过焯水来处理，原因在于这些蔬菜中含有的草酸比较多 。100克菠菜中含有99毫克钙质，而草酸的含量却高达970毫克，这么多的草酸就会影响钙的吸收 。而经过焯水处理后，蔬菜中的草酸会溶解在水里，减少了草酸的含量才会避免形成草酸钙 。

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豆腐尤其是北豆腐在制作过程中会添加卤水来点豆腐，也就是因为卤水的添加而使豆腐中的钙含量增加 。北豆腐不仅蛋白质含量高于南豆腐，钙含量也是高于南豆腐 。每天吃点豆腐不仅可以补充钙质，还可以补充优质蛋白 。

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如今在炎热的夏季，很多人没有食欲也不想在厨房里烟熏火燎，这个时候凉拌菜就是最好的选择 。夏天是吃凉拌菜的季节，也是芝麻酱销售旺季 。芝麻酱中钙含量远远高于牛奶，吃点芝麻酱是可以起到补钙的效果 。只不过在吃芝麻酱的时候您需要注意，量不能多 。原因在于芝麻酱中脂肪的含量太高，如果您吃的芝麻酱多了就会出现脂肪摄入量超标，很容易引起肥胖 。在吃芝麻酱的时候要注意把控好量，每天不要超过20克，大约是三匙 。

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钙是人体中含量最多的矿物质，具有维持骨骼健康、神经肌肉正常生理功能和促进凝血等重要作用 。食物是人体获得钙的主要途径，合理选择食物可以保证钙的充足摄入 。
奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且其中的钙容易被人体所吸收利用 。
大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品 。
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低 。
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低 。
在动物性食物中，贝类含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低 。
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升 。
维生素D能促进钙的吸收，从膳食中补充钙的同时也要注重接触阳光促进皮肤合成维生素D 。
马博士健康团何海蓉博士生
补钙的最佳食物有哪些？
一般认为乳类是补钙的最佳食物，豆制品也是钙的较好来源 。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收 。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源 。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml 。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 。豆制品也是钙较好的来源，还含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质 。应适当多吃豆制品，建议每人每天摄入30～50g 。绿叶蔬菜也有一定的含钙量，但吸收相对较差 。

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