（2）髋外旋的动作：蚌式
这里注意，也可以在我们深蹲、硬拉中脚部外八也是相当于先做了髋外旋 。
（3）髋外展的动作：髋外展 。
这样基本上就是我们常用的臀部功能的动作 。
那么动作安排一般是先激活，臀中肌也是我们的稳定肌肉，所以


第一个动作：
蚌式：

文章插图
蚌式的话，主要激活我们的臀部稳定肌肉（除了臀中还有臀小，以及一系列小肌肉群） 。
这个动作注意侧躺的时候身体呈一条直线，核心收紧稳定住我们的骨盆不会向后倒，然后如图，可以预先外旋我们的臀，让我们的脚后跟相碰，然后脚尖外旋 。新手可以不加阻力，然后一定要抬的够高，下放的过程不要放到膝盖触碰，让臀部持续保持张力 。
一组15个，一边做四组，做完臀部外上都有酸的感觉！


第二个动作：深蹲，脚尖外八的宽距离深蹲 。

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深蹲的话细节大概上千字，这里就不主要讲，可以看我的历史回答“如何深蹲中有非常详细的讲解” 。
一组保证12-15rm，四组
第三个动作：硬拉
刚刚深蹲已经做了外八的，由于硬拉是超级好的完整的伸髋动作，那么我们做普通的直腿硬拉就好了 。

文章插图
动作细节：由脚到头的讲解！
1、脚部和腿部细节 。
用你的脚完全的感受可以扣住地面的感觉！
小腿与地面保持90度垂直，膝盖不要往前走！杠铃杆在过程中必须死死的贴紧你的整条腿，垂直于地面上下！！感觉能把你裤子刮破的感觉 。如图，美女的杠铃杆始终贴着身体在走！
你的脚是你全身的支撑点，它但凡不稳定，前脚掌后脚跟抬起，都会影响你的重心，而你的足弓塌陷就会连带影响到你的膝盖和盆骨，所以，我们在做硬拉的时候，最好穿平底薄底硬鞋，这样能保证你更好的去感受地面，抓牢地面！
2、臀髋部细节 。
臀部是直腿硬拉整个动作的主导，在开始的时候保证你的腿部往后网上翘起！尽量的让你的臀部远离身体的感觉，感受你的臀部和大腿背拉长（如图看臀部始终是向后上移动），全程的过程都是你的臀的移动来带动你的身体，但是你的其他部位必须保持深层次肌肉的稳定 。
3、腰、核心、背部细节
把这三个部位放到一起，是因为这三个部位协同一起控制上半身，而且发力的时候腰背的必须同时收紧！
核心收紧这个就不用说了，基本上健身所有动作都需要做的重中之重 。
腰背部，腰背部涉及到很多稳定你的脊柱的深层肌肉！但凡背部腰部不稳定，你受伤的几率就会非常大，所以为甚么龟背硬拉很危险，
动作过程中，需要稳定收紧你的竖脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，来保证从你的腰椎到胸椎到颈椎整条脊柱都是出于中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓 。不可过度 。
4、头部细节（重点中的重点，因为会被太多的人忽略！！！）
注意这张图，保持你的头下颚收住，让你的头处于中立位，很多人喜欢在起身的时候抬头借力！这样会导致你的整条脊柱过度反弓！！！注意这张图中美女的头部始终保持和身体一条线！
一组保证10-12rm，四组
第四个动作：臀冲
这个动作可以如图在膝盖上的位置绑一个弹力带，一个是可以稳定髋，另一个可以给一个静力的臀外旋和外展的收缩 。

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