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【女性如何锻炼臀部肌肉？】（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿与地面垂直，核心预先收紧，然后臀部发力顶起身体 。
（2）在顶端的时候静止一秒，不可过高，否则腰部会不适，保持你的身体平直就可以了 。顶端时保持你的臀部收紧，腹部收紧，盆底肌收紧（感觉憋尿的感觉） 。
注意这个动作腰不好的人慎用，建议核心预先激活一下，保护腰椎，然后初级选手不要重量过大，尽力去控制离心收缩用节奏来控制强度！
8-15rm一组，四组，这个区间大是给新手缓冲 。


第五个动作：髋外展

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这个动作 。注意图中的妹子把一个杠铃片放到大腿根部的位置，这样可以更加的孤立我们的臀部发力，不然绑在膝盖或者小腿的弹力带都会让我们的其他外展肌肉群参与 。
（1）如图侧躺，核心收紧身体保证在一条直线上，然后缓慢的抬起我们的上侧腿，感受臀外受力即可 。
8-12rm一组，共四组


这是一种比较全面的臀部训练方法了，用到了所有的臀部功能 。其中替代动作有弓步等 。
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以评论区留言或者私信我 。记得关注点赞转发一波哦~


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锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用 。
推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！
01后踢腿

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如果说有一个动作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉 。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！
动作要领
把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方 。伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动 。脚面与小腿要保持垂直状态 。坚持一会，然后回到起始位置 。右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次 。
02跪姿屈腿侧抬腿

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这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌 。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要 。
动作要领
双手放在垫子或地板上，双膝跪地支撑身体，双手放在双肩正下方，双膝保持在臀部正下方 。右腿向外伸展，同时保持膝盖弯曲 。侧抬腿直到（或接近）臀部的高度 。坚持一会，然后回到起始位置 。右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次 。
一个漂亮的臀部更能吸引男神的眼球哦
常听人说，无深蹲不翘臀，作为健身3大经典基础训练动作之一 。深蹲，算是出镜率最高的动作之一了 。有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里，好像也始终少不了深蹲 。

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但是，很多妹子亲身试验之后，都严重的觉得：骗子！明明屁股一点都没翘，反而大腿粗了不少，这不是坑爹吗？！

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