关于吃坚果的建议：坚果虽小，但其能量很大 。坚果的营养密度高，热量密度也高 。

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坚果的油脂确实较高，且小而易食，一不留神就会吃多 。
尽量要把每日的坚果摄入量控制在《中国膳食指南2016》推荐的每周50-70g 。
小窍门：
用手抓一把坚果，差不多就能达到每天的推荐量，这个方法虽然不特别精确，但非常方便，是个老少咸宜的估量方法 。
另外，尽量避免单一坚果，多种坚果的适量摄入才能促进摄取多元营养 。
【坚果富含什么营养？吃多少合适？】尽量选择小的独立包装的坚果类产品，能有效控制摄入量 。
同时最好能选择原味坚果，原味坚果没有增味坚果那么好吃，不会一吃就停不下来，且易有饱腹感，对控制体重有积极意义 。


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1.碧根果仁
碧根果的油脂含量很高，100克碧根果仁就满足了约一天的脂肪推荐量 。
部分品牌的碧根果中的钠含量不低，吃完一袋将近摄入1克钠，而人体一天对钠的正常需要量只有0.5克，而对于高血压病人，这1克钠都已经超标了 。（具体要看产品的营养成分表）
2.开心果
在所有坚果中，开心果的蛋白质含量位于上游，它的维生素E含量丰富，а-生育酚是维生素E中的一种，活性最高，常把它作为维生素E的代表，一般小半袋（一袋185g）开心果提供的活性VE即达到日推荐量 。
开心果的摄入量最好控制在10颗以内 。
3.夏威夷果
夏威夷果的脂肪含量在所有坚果中数一数二，它还含有一定的维生素B1，有助于维持能量代谢和神经系统功能 。
部分产品为了增加夏威夷果的 “奶味”，配料中会用到加糖炼乳，其营养价值不及鲜奶，加糖炼奶会额外增加糖分的摄入 。
4.炭烧腰果
腰果中的蛋白含量较高，矿物质种类丰富且含量可观，硒作为坚果中并不多见的矿物质，具有抗氧化、调节免疫等功能，还能降低癌症和神经退行性疾病的发生 。
不过，要知道腰果表面酥脆的外壳可不是“原装”的，可能会用到糯米粉、小麦粉、淀粉和植物油，就跟炸鸡外的酥皮一个道理，为腰果额外增加了不少热量 。
腰果的摄入量在4-5粒为宜 。
5.甘栗仁
在所有坚果中，栗子的热量相对较低，每100克热量在两百大卡左右，碳水含量丰富，脂肪含量较低 。
但板栗不宜多食，每日4-5个 。
6.松子
小半袋就可达到每日维生素E的推荐摄入量 。
7.葡萄干
新鲜葡萄晒成葡萄干后热量虽然几乎没有太大差异，但重量却可以缩水到原先的四分之一，体积变小带来的饱腹感就要差得多了，加上酸甜的口感，一不小心就会吃很多 。此外，葡萄干的整体营养价值较新鲜葡萄也降低不少 。

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