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人的力量型功能主要是推动力，拉动力，蹲站能力，推举能力，我们需要的是在不同的角度加强这四个主要功能就是很好的训练了，建议多一些偏向耐力的训练，因为现代人的生活需要更多是耐力类型的，所以如果不是有明显的肌肉围度要求可以不用明显负重的训练 。

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哑铃健身的动作很多，为了方便记忆，我们将动作模式和训练肌群结合，大致能归为五类：推、划、举、蹲、屈伸（对应胸背肩腿手） 。
第一类：推类动作
主要训练肌群：胸部
推类动作，顾名思义就是把重量朝着远离自己的方向移动，例如推门、推车 。胸部训练中，我们为了更好对抗哑铃重量，选择仰卧的姿势训练，它的重量朝下，我们推的方向朝上 。
推荐动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

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第二类：划类动作
主要训练肌群：背部肌群
划类动作和推类动作完全相反，我们要选择俯身的姿势训练，哑铃的重量朝下，我们将哑铃从地面朝上拉向身体 。
推荐动作：双臂俯身划船、单臂俯身划船

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第三类：举类动作
主要训练肌群：肩部
举类动作也很熟悉，我们的身体呈直立状态，将哑铃从身体两侧向上举，这样主要训练肩部 。哑铃重量朝下，我们举的方向朝上 。
推荐动作：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身提拉

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第四类：蹲类动作
主要训练肌群：下肢肌群
和举类动作相反，我们的身体从站立状态变为下蹲姿势，这个过程中哑铃主要起到增加负重的作用，哑铃重量朝下，我们蹲的方向朝下 。
推荐动作：颈前深蹲、弓箭步蹲、保加利亚分腿蹲

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第五类：屈伸类动作
训练部位：手臂肌群
屈伸类动作只需要肘关节弯曲、伸直，主要训练我们的手臂，屈肘时主要刺激手臂前侧肱二头肌，伸肘时主要刺激手臂后侧肱三头肌 。
动作推荐：
俯身臂屈伸（肱三头肌）
哑铃弯举、交替弯举（肱二头肌）

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1.蹲类动作最大
主要刺激的是腿部和臀部，是我们身体最大的肌群，可以使用的哑铃重量最大；
2. 推、划、举类动作次之
这三类动作涉及到上肢训练，肌肉体积比下肢要小，同时发力感不容易掌握，建议根据自己的力量水平选择重量，单次最多能做不超过8个的重量，可以作为正式训练重量 。
3. 屈伸类动作最小
手臂训练动作都是单关节孤立训练，使用的重量最小 。


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上边的五类动作是比较适合用哑铃完成的基础动作，并不是健身训练的全部 。
如果你有其他器械如双杠、弹力带，还可以完成其他类型的动作 。当然，徒手训练也是不错的选择 。关注中国健体那些事，可以了解各类训练相关知识哦~

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掌握好这五类动作，少则几周，多则数月，基本上能够感受到健身带来的身体变化了 。希望这个回答能够帮到你~

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