在常规的健身训练中，我们常用的有几种器械：

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哑铃、杠铃、固定器械、龙门架……
在这几个器械当中，哑铃因其占地面积小，价格便宜，而深受很多人的喜爱 。
杠铃和哑铃属于自由器械，龙门架属于半自由器械，固定器械就不用说了~
这三种器械对于我们肌肉的锻炼，有不同的效果 。

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哑铃的训练是可以使身体募集更多的肌肉 。锻炼效果要比固定器械更加全面，利用哑铃基本上可以锻炼我们全身的肌肉

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——动作要领：平躺在哑铃凳上，哑铃要和乳头连接线在一条线上；用1s~2s慢慢放下，降到平行于乳头；
——注意事项：保持两个肩胛骨收紧；挺胸收腹下颌微收；注意离心收缩；尽可能不要平上平下（很容易借到肩部力量）；注意重量适度……

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——动作要领：掌心朝内，单手握住哑铃，另一侧的手掌和膝盖支撑在凳子上，保持身体的稳定；屈肘向后，上提哑铃到最高处，在这个过程中尽量保持小臂垂直于大臂；缓慢放下哑铃至整个手臂垂直状态 。
——注意事项：挺胸收腹下颌微缩；保持身体的稳定性，防止腰部用力；放下去速度要慢，注意离心收缩

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——动作要领：双手分别拿着一个哑铃，保持身体直立，双手臂自然垂直于身体两侧；双脚开立，与肩同宽；双膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢下蹲，保持上半身的平直；当蹲到大腿与地面平行的时候，慢慢恢复到站立姿势 。
——注意事项：在整个过程中都要保持上半身的平直；腰不能够弯曲；蹲下去的时候要慢；注意膝盖跟脚尖方向一致，同时不要超过脚尖……

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——动作要领：站立姿势，身体直立，双手持哑铃，至于身体两侧；掌心相对，大臂紧紧的贴着身体两侧，不能运动；用力向上弯曲，感受二头肌膨胀，到顶峰之时，支持片刻，然后缓缓放下；然后可以换另一边
——注意事项：身体直立，收腹挺胸，下巴微收，不能借助腰部力量；手臂不能够还原到垂直状态，保持肌肉的张力；大臂夹紧，不能够利用大臂力量……
——动作要点：两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧 。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿 。
——注意事项：保持大臂在耳两侧，不能利用大臂力量带动；重量适中，不可过重；放下的时候要慢一点……

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不过一副哑铃对肌肉的刺激，肯定是不够的，肌肉的增长是需要不断的增加负重量 。一般3~5对哑铃是比较合理的

所以如果家里配备哑铃尽可能的，选用可以加减重量的哑铃！
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养健康方面知识
健身锻炼，不管是增肌，还是减脂，所用的器械基本上就是杠铃、哑铃和固定器械，在家里锻炼，一般用哑铃，虽然在动作上要比在健身房里锻炼少很多，但还是可以起到锻炼的作用 。

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