对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身 。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力 。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉 。

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小巧方便，价格便宜

动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制
不受场地限制，在家就可以练
动作一：哑铃前平举15次
锻炼部位：三角肌前束


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动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌


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动作三：单臂阿诺德推举15次，换边
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束


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动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌


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动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌


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动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌


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动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌


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动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数 。
每一次动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时缓慢主动控制下放，不要让其形成自由落体 。
一直以来，哑铃都是一种受到广大健身爱好者青睐的健身辅助器械，一般来说健身爱好者都利用它来增强肌肉力量 。由于哑铃的灵活性，所以能很好的帮助你制定合适的训练计划 。而一个简单的哑铃，也可以帮你进行全身性的训练 。
哑铃复合推举
这个动作可以训练你的肩部和肱二头肌，由于肱二头肌的功能包含肘部弯曲及驱使上臂抬高，所以将弯举动作和推举相结合会得到很好的训练效果 。
紧抓高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是一个能有效训练下半身的动作，包括我们的臀部、股四头肌、腘绳肌，这个动作的优势在于对身体重心的利用，尤其能让无法很好掌握深蹲姿势的人寻求到最舒服、最适合生物力学的正确深蹲方式 。而紧抓高脚杯深蹲能被动的激活你的上半身，利用紧抓哑铃的动作，激活胸肌、三角肌、斜方肌和核心肌群 。相对于单纯的高脚杯深蹲，这个动作更为高效 。
仰卧屈臂上拉（上半身深蹲）
这是一个能够锻炼到背部和胸部的动作，其中的区别在于如果你想对胸部进行集中的刺激，那便托住哑铃，两手互相夹紧，将哑铃拉起的过程中两手互相挤压 。如果你想集中训练背部肌肉，那便肘部伸直，利用肘部发力来拉起哑铃 。
农夫行走
这是一个既简单又高效的训练动作，只需要你双手握住自己所能承受的最大重量来回行走，便可达到优秀的训练效果 。由于在行走过程中，你是双脚左右交替单腿站立，所以重心也在不断改变，想要让核心维持稳定就比单纯静止握住哑铃更具有挑战性 。
除此之外这个动作也能很好的训练到你的背部肌肉，尤其是在长时间的行走过程中，你不得不使用全身大部分肌肉来维持行走的状态，这也是为什么我们会说这是一个全身性的优秀训练动作 。

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