正式训练中，将这三种俯卧撑一同训练，整个胸肌就能练到位 。
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想要练好胸肌，就要了解胸肌的构造，才能针对性的去练习 。

胸肌在练习中，一般分为四部分，胸肌整体，上胸，下胸，和胸肌中部 。

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我们可以通过不通形式的俯卧撑，针对性刺激各个部位 。
胸肌整体的练习，我们推荐的动作是：
宽距俯卧撑（两手距离是肩膀的1.5倍）


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胸肌上部的练习，我们推荐的动作是：
下斜俯卧撑（双脚垫在高处，与地面成45度左右）


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胸肌下部的练习，我们推荐的动作是：
上斜俯卧撑（双手放在高处，与地面成45度左右）


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胸肌中部的练习，我们推荐的动作是：
窄距俯卧撑（经典的钻石俯卧撑，这个有点难做，但是随着自己俯卧撑水平提高，这个也不是事）


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因为胸肌是大肌群，所以必须是大重量，当自重已满足不了需求时，可以负重练习，对胸肌刺激效果更好 。
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俯卧撑这个动作锻炼胸部肌群是一个很好的动作，想用俯卧撑来把胸部的上，中，下三个位置都锻炼好，就需要做不同的变式俯卧撑来训练 。下面老胡分别针对三个位置的训练方法来聊聊 。


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1 上胸部位
胸肌的上三分之一位置称为上胸部，其中最难练的是锁骨下，三角肌前束以里的位置，这个位置发力感受差，我们在训练中要注意这个位置 。使用下斜俯卧撑可以锻炼到上胸的位置 。来看看具体做法：
找一个凳子，把脚部垫高，双手撑住地面，使身体呈现头低脚高的状态，双手位比肩略宽，收紧核心肌群，不要塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢下落，感受胸肌被拉伸，双肘略向后打开，沉肩，完全收缩肩胛骨，直至胸部离地面1厘米停止下降，2秒完成整个过程 。
继续开始起身做向心收缩，呼气，感受胸肌发力收缩，直至双臂接近直立，略弯曲为止，整个过程1秒完成 。
重复这个过程12-15次/组，做6-8组 。


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2 中胸部位置
中胸部承上启下，几乎所有的动作都能锻炼到，我们用标准俯卧撑来训练这个位置即可 。具体做法：
双脚并拢蹬住地面，双手比肩略宽撑住地面，收紧核心肌群，吸气，向下做离心收缩，在这个过程中，要沉肩，手肘略向后弯曲，缓慢下降，两秒做到胸口离地面1厘米处停止 。保持头，背，臀，腿在同一水平线运动 。
继续开始向心收缩，呼气，感受胸部发力的感觉，直至双臂接近伸直，肘略弯的位置停止 。这个过程持续1秒 。
重复这个过程，12-15次/组，做6-8组 。


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3 胸下部训练：
练好胸部下沿，才能拥有方圆形的胸肌 。胸下部训练，我们采用上斜俯卧撑来锻炼 。由于力矩的原因，上斜俯卧撑相对容易，所以我们在训练中，要尽量的放慢动作速度，已达到更好的训练效果 。下面看看动作过程：

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