对于练腹来说 ， 最好有一个瑜伽垫（某宝几十块） 。

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有了以上这些条件 ， 可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了 。在说锻炼方法之前 ， 先上几张几年前的照片 ， 是我个人锻炼效果图对比 。

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这张照片是锻炼之前 ， 178身高 ， 90Kg体重

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锻炼半年左右

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锻炼一年左右 ， 觉得家里条件实在是有限 ， 开始进健身房锻炼
是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练 ， 从90kg降到了75kg ， 并且练出了一点肌肉线条 。后来觉得家里器械不全、重量有限 ， 才开始了健身房锻炼 。目前82kg增肌中 。
下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法 。
一、胸肌
我们都知道 ， 胸肌的分化为上中下三束 。如下图所示：

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胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分
起点：锁骨内侧的一半位置
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分
起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分
起点：腹直肌鞘前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
由胸肌的起止点 ， 可以看出：胸大肌的止点是大臂上 ， 其收缩功能是支配大臂 。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作 。
懂得了胸肌的功能 ， 那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了 。
胸肌上束：
动作一上斜哑铃卧推选择合适重量 ， 做6-15次都可 ， 4-6组

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注意：把卧推凳调成30°左右 ， 根据重量的不同 ， 次数也不同 。快上慢下 ， 用1-2秒时间推起 ， 在最高点停顿1-2秒 ， 再用2-3秒下落 ， 速度不宜太快 ， 要有节奏感 。
动作二上斜哑铃飞鸟选择合适重量 ， 做6-15次都可 ， 4-6组

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注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的 。做动作时 ， 肘关节不可完全伸直 ， 保持微屈状态 。快上慢下 ， 下落的时候感受胸肌被拉伸 。节奏和卧推一样 。
动作三下斜俯卧撑自重训练 ， 定个目标比如100个

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注意：脚部垫高的下斜俯卧撑 ， 属于自重训练 ， 做为上面两个动作的补充 。注意快推慢下 ， 要有节奏感 ， 别做成爆发力训练了 ， 对肌肉增长效果就变差 。
胸肌中束：
动作一平板哑铃卧推选择合适重量 ， 做6-15次都可 ， 4-6组

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注意：控制哑铃的稳定 ， 2-4秒慢下 。节奏感把握好 。根据重量不同 ， 每组做的次数也不同 ， 在6-15次都可以 ， 每组力竭或者接近力竭 。

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