动作二平板哑铃飞鸟选择合适重量 ， 做6-15次都可 ， 4-6组

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注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的 ， 不要盲目选择大重量 。做动作时 ， 肘关节不可完全伸直 ， 保持微屈状态 。快上慢下 ， 下落的时候感受胸肌被拉伸 。节奏和卧推一样 。
动作三常规俯卧撑自重训练 ， 定个目标比如100~200个

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注意：俯卧撑属于自重训练 ， 做为上面两个动作的补充 。注意快起慢下 ， 要有节奏感 ， 动作不要太快 。定个目标比如完成100个 ， 分多少组做完都没关系 。
胸肌下束：
双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了 ， 前期力量不强的话可能一个都做不了 。确定做不了的话可以先不做 ， 把胸肌和手臂力量提升了 ， 就会发现自然而然的能做了 。
二、腹肌
练腹肌不要做仰卧起坐 ， 这是已经基本普及了 。仰卧起坐动作做不好 ， 容易导致伤腰 。
我们把腹肌分化为：上腹、下腹 。
上腹的训练为卷腹：

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双手虚扶在耳后 ， 手臂不要发力 ， 用腹肌的力量将上半身拉起 ， 肩胛骨下角离开垫子即可 。动作不要快 ， 不要借助惯性 ， 感受腹肌的收缩与舒张 。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉 ， 要多用多次数的方式去锻炼 ， 每组20-30次 ， 6-8组 。
下腹的锻炼：
动作一反向卷腹20-30次/组 ， 6-8组

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注意：臀部一定要离开垫子 ， 腹部才会收缩 ， 腹部收缩了才能起到锻炼效果 。
动作二仰卧举腿20-30次/组 ， 6-8组

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双手支撑在两侧保持稳定 ， 尽量不要下压发力 。用腹肌的力量将腿举向天花板 ， 快起慢落 ， 有节奏感 。
以下为综合性练腹方式 ， 可穿插在其中训练：

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仰卧十字卷腹

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仰卧两头起

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坐姿收腿

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卷腹触对侧膝
以上为在家的练胸和练腹方式 ， 比较简易 ， 适合初学者 。训练到一定程度 ， 强度就比较难增加了 ， 而健身房器械齐全、重量可任意选择 ， 是更好的锻炼方式 。
【如何正确锻炼腹肌、胸肌？】我是一名大三的学生 ， 从大三大学期开始了我的运动锻炼之路 。首先 ， 我平时就比较喜欢打篮球 ， 身体素质也算可以 ， 从大三上学期开始 ， 我就慢慢的喜欢上了健身 。其实健身练腹肌胸肌是要有氧运动和无氧运动配合起来练的 。每天 ， 我会做4组无氧运动 ， 比如卷腹 ， 俯卧撑等 ， 具体的可以百度腹肌撕裂者 。其次 ， 我会进行有氧运动 ， 慢跑！基本每天会跑40分钟 ， 7公里左右 。因为 ， 即使锻炼出来了腹肌胸肌 ， 如果体脂太高 ， 肌肉会被脂肪所掩盖住 ， 因此要降体脂 ， 然后肌肉展现出来 。然后配我几张励志照片 。

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