你好 ， 非常高兴回答你这个问题 。我曾经体重220斤 ， 非常巨大的一个啤酒肚 ， 通过控制饮食结构和合理安排运动 ， 目前体重140斤 ， 同时腹肌也练出来了 。
腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群 ， 想要拥有迷人的腹肌 ， 首先要学会热量摄入的控制 ， 多蛋白质 ， 多蔬菜 ， 低脂肪 ， 低糖 ， 适量碳水 ， 当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌 。
漂亮的腹肌包括上腹 ， 下腹 ， 腹直肌和斜肌 ， 需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群 ， 不管是训练腹肌的哪个部位 ， 你需要记住的是胸和髋的拉近 ， 感觉身体卷起来 ， 而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来 。
这组腹肌训练的动作 ， 只需要一个瑜伽垫 ， 在家有可以训练到你的腹部的所有肌群 ， 控制好饮食加上适度的有氧运动 ， 降低体脂率 ， 配合腹部运动 ， 你可以的 。
曲腿双向卷腹

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双腿画圆

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直腿横移

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直腿双起卷腹

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高抬腿

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侧平板送髋

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登山步

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斜向顶肘

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胸部主要的肌肉是胸大肌 ， 其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌 。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转 ， 同时也是协助呼吸的肌肉 。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！
胸部训练首先要保证每个动作全程训练 ， 不要做半程动作 。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的 ， 所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒 ， 达到有效的顶峰肌肉收缩 ， 这样可以加强动作的整体刺激强度 。
放慢你的速度 ， 不要用爆发力 ， 胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力 ， 控制好速度 ， 动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位 ， 这样对肌群的刺激才更彻底 。
俯卧撑

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窄距俯卧撑

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宽距俯卧撑

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上斜俯卧撑

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下斜俯卧撑

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这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作 ， 希望可以帮助到你！
这里不能一一解答 ， 抱歉 。
题主的条件是：在家 ， 只有哑铃 。
对于练胸来说 ， 还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多） ， 且哑铃要可拆卸调节重量的这种 。

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