将重量集中在右腿 ， 左腿后撤3英尺 ， 踮起脚尖保持平衡；
腹部收缩发力 ， 弯曲臀部 ， 降低身躯 ， 直到其与地面平行；
缓慢地恢复站姿 ， 整个过程中保持背部自然拱形；
做8次 ， 然后换腿重复 。
3、哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作 ， 这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境 ， 促使核心更加努力的工作 。

文章插图

双手各持一哑铃 ， 掌心向上握住 ， 双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；
降低身躯 ， 直到与地面平行 ， 背部保持自然拱形；
腹部绷紧发力 ， 弯曲左肘在身体一侧做划船动作；
缓慢地降低左臂的同时 ， 右臂做划船动作；
这是1次动作 ， 连续完成15次 。
4、拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群 ， 让身体显得特别挺拔 。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械 ， 整个动作中要感受到上背部肌肉发力 。


文章插图

双手各持一个哑铃 ， 反握 ， 双脚并拢站定；
腹部收紧发力 ， 手臂在胸前伸展 ， 掌心相向；
肩部后拉 ， 并在整个运动过程中保持后拉状态；
将左肘弯曲 ， 并将左臂后拉直到身体后方 ， 呈拉弓姿势 ， 可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；
伸展左臂 ， 右臂弯曲呈拉弓姿势；
【有些什么瘦背的方法？】这是一次动作 ， 共完成15次 。
5、跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量 ， 目的是背部中上部分的肌肉 。


文章插图

双手各持一哑铃 ， 跪于地上 ， 手放于肩部的正下方 ， 膝盖于肩部的正下方 ， 掌心相向；
左臂保持微微弯曲 ， 从外侧上举 ， 在上举过程中 ， 要挤压到肩胛骨；
坚持1个数 ， 然后缓慢地降低到初始位置 ， 这是左臂的一次动作；
左臂完成15次之后 ， 换为右臂完成15次 。
6、鸟与狗
这是一个静态控制动作 ， 锻炼臀部的同时 ， 训练核心肌群 。


文章插图

双手撑住上身 ， 下半身膝盖着地 ， 跪撑在垫子上 ， 膝盖与臀同宽；
慢慢向上抬起伸直的左手臂 ， 同时上抬右腿 ， 尽可能达到最高的位置 ， 停留2秒 ， 放下 ， 重复；
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线 ， 保持稳定 ， 腹部紧张 ， 不要弓身 ， 然後换边；
这是一次动作 ， 总共3次动作 。
7、脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人） ， 这个训练可以在点赞上或地毯上进行 。


文章插图

面朝下趴在地板上 ， 双腿伸直 ， 双臂于身体两侧 ， 掌心向下；

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