收缩臀大肌与腰背部的肌肉 ， 将肩部、胸部以及手臂抬离地面；
下巴微缩 ， 手臂旋转使拇指指向天花板 ， 肩部后耸 ， 并向中心收缩 ， 肩胛骨聚在一起；
动作维持2-3个数 ， 然后慢慢将胸部放回地面 ， 这是一个动作；
完成15次 。
8、仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身 ， 但重点还是背部 。

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平躺于地板上 ， 双臂弯曲于身体两侧 ， 肘部触地 ， 脚跟后部着地；
腹部发力 ， 向下挤压肩胛骨 ， 利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；
坚持1个数 ， 然后缓慢恢复躺姿 ， 这是1个动作；
完成15次 。
夏季马上到来 ， 你是否还在为不能穿性感的露背装来展示自己的魅力而烦恼？是否还在羡慕别人的比基尼完美身材？不要犹豫 ， 快来加入性感美背训练吧！
练出性感的背部同时可以帮助改善你的体态 ， 背部没有力量容易导致驼背和圆肩 。体态不好就会使我们的脊椎受到伤害 ， 会导致腰酸背痛 。那一下的背部训练就是专注于力量 ， 帮助我们练出背部更美的线条 。

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那首先最重要的就是拉伸运动 ， 三头肌背肌拉伸 。首先用左手拉住右手手肘 ， 同时上半身向左边倾斜 。这样可以同时拉伸到右手臂和右背阔肌 。两边都要做 ， 一边十秒钟 。两腿分开 ， 膝盖不要锁紧 ， 保持身体平衡 。
下一个是肩膀拉伸 。左手臂钩住右手臂 ， 用力向身体方向压紧 ， 同样的两边都做一边十秒钟 。整个运动的过程中注意均匀呼吸 。接着就是胸肌拉伸 。盘腿坐在瑜伽垫上 ， 双手在身后合十伸直 ， 尽量往后夹紧肩膀 ， 拉伸肩膀和胸肌 。
全背拉伸：猫式伸展：想象自己象一只猫一样弓起背部 ， 想要顶到天花板一样 。注意收回下巴不要抬头 。感受竖脊肌的拉伸 。然后手腿不要动 ， 臀部往下坐像只猫一样俯下身子 ， 双手往前伸去感受整个背部的拉伸 。下背拉伸：躺在瑜伽垫上 ， 抬起双腿并双手抱住大腿 ， 抬起上背部 。

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完成拉伸后开始训练 。1.屈体划船 左
找到一张和膝盖同高的宽长凳 ， 首先右膝盖和右手放在长凳上 ， 弯曲左膝盖并放低臀部 。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃 ， 背部挺直不要弯腰 ， 感受后背用力使左手肘抬到腰边 。
屈体划船 右 同样的姿势换到右边 ， 注意抬起手臂时嘴巴呼气 ， 在最上方手臂停顿一下在放下去 。
2.慢屈体划船 左
这个动作是上个动作的慢动作版 ， 需要的是手肘抬到腰部时默数十秒往下放 ， 注意缓慢地呼吸 ， 背部挺直膝盖微曲 。
慢屈体划船 右
同样的姿势换到右边 ， 还是注意均匀呼吸 ， 抬起手臂是用嘴巴呼气 ， 最上方停顿一下默数十秒放下 。

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3.屈体飞鸟 左
同样的将右腿和右手放在凳子上 ， 左腿微屈 ， 不同的是这次将拿有小哑铃的手臂向外横着张开 ， 注意手臂抬的高度不要超过肩膀 。手肘自然的弯曲 ， 慢慢地抬起 。抬起时呼气 ， 放下时吸气 。

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