这个运动不需要任何的负重器械随时随地在瑜伽垫上就能完成辣！
每个动作50秒 ， 休息10秒Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps双腿与髋同宽 ， 上身用手臂的力量支撑身体 ， 左右左右想前移动 ， 直到与地面平行 ， 平板式

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Move 2：Backbow Pulls双腿与髋同宽 ， 背部用力 ， 呼气腹部收紧 ， 双手臂与地面平行 ， 同时 ， 双腿向上尽量抬起

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Move 3：Bicep Curls Pulses双腿与肩同宽站立在瑜伽垫上 ， 双手手肘弯曲然后慢慢向上收紧 ， 注意收紧核心肌肉 ， 然后再放下双臂重复 。

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Move 4：Traveling Row同样双腿分开站立双手举起 ， 大约与地面呈45度 ， 然后手肘弯曲用力向后拉 ， 注意用胸部发力 。

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Move 5：Push up+Reach以俯卧撑的姿势开始 ， 在原地做一个俯卧撑 ， 然后抬起你的右臂垂直向上 ， 再做一个俯卧撑交换抬起左臂 ， 如此循环 。

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Move 6：Tricep Dip Kicks以反向支撑的动作开始 ， 重心集中在手臂上 ， 然后将身体抬起时 ， 同时抬起左手和右脚相互触碰 。

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Move 7：Arm Circles这个动作比较简单 ， 双腿分开双手向外平举 ， 然后缓慢有力的上下画圈 ， 腹部肌肉保持收紧 。

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Move 8：Overhead Press双手向上举起 ， 然后握拳慢慢向下 ， 用力收紧 ， 直到上臂贴近腰部 ， 注意这个动作虽然不负重 ， 但是要用手臂发力 。

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健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看 。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键 。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域 ， 主要解决最为常见的“电脑病” ， 帮你塑造良好的身姿 。
每个动作完成15次/组x3组 ， 除非另有注明 。保证姿势准确 ， 负重重量要足够 ， 可根据自身条件选择5-10磅的哑铃 。
1、直腿硬拉
这个超高效训练动作 ， 主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋 。


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双手各持一副哑铃于大腿前 ， 反握；
双脚分立 ， 与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲；
在不改变膝盖角度的情况下 ， 将身躯压低 ， 直到其与地面平行；
在身体下降的过程中 ， 保持哑铃尽可能地接近身体；
停顿 ， 然后提起上半身恢复初始位置 。
2、分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力 。


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双脚并拢站定 ， 膝盖微微弯曲 ， 双手背于头后；

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