肩部肌肉锻炼方法 一字肩怎么练出来
整天坐着工作敲电脑、休息的时候刷手机，双手都处于朝前的位置，导致肩部周边的肌肉紧张缩短，肩关节的活动度受限并产生疼痛，这也是很多年轻人出现以往老年人才会出现的“冻结肩”或“五十肩”的原因 。同时，还会伴随着菱形肌被拉长，出现圆肩的问题 。
我们今天的肩部训练需要使用到哑铃，如果没有的话，手抓握矿泉水瓶也是可以的，每个动作训练12-15次，训练3组 。

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训练动作1
① 双腿打开与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，哑铃举在脸颊的高度 。
② 然后双手向上直臂推高哑铃，手臂伸直后，再慢慢将双手屈肘放低 。
③ 双手举高时避免耸肩 。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂 。
② 将双手在身体两侧直臂向上抬高，抬高到与肩齐平的高度，然后再慢慢向下放低回到起始位置 。
③ 上身保持平直，肩部保持下沉 。
训练动作3
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，在身前自然下垂，双手掌心朝后 。
② 双手屈肘在身前向上提拉哑铃，尽力向上提高，然后再慢慢放低回到起始位置 。
③ 屈肘抬高时不要耸肩 。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃屈肘抬高到与肩齐平的高度，小臂朝前与大臂呈90°，小臂与地面平行，掌心朝下 。
② 将双手手臂外旋，小臂向上抬高到与地面垂直的高度，然后再慢慢内旋向下放低到小臂与地面平行的高度 。
③ 手臂内旋、外旋时保持大臂的位置不动，只是小臂做内外旋 。
训练动作5
① 双手各抓握一只哑铃在身前自然下垂，双手的掌心朝后 。
② 然后双臂直臂在身前向上抬高，抬高到与肩部齐平的高度后，再慢慢放低回到起始位置 。
③ 手臂抬高时要避免耸肩 。
训练动作6
① 双手各抓握一只哑铃自然下垂放在身前，双手的掌心朝前 。
② 然后双手直臂向上抬高，直到哑铃与肩部同高再慢慢向下放低 。
③ 手臂抬高时要将肩部下沉，不要耸肩 。
训练动作7
① 双手各抓握一只哑铃屈肘在身体两侧举高，大臂保持与地面平行，小臂与地面垂直，双手掌心朝前 。
② 双手抓握着哑铃向头部上方直臂举高，手臂伸直之后，再屈肘向下放低 。
③ 双手举高时保持肩部下沉 。
训练动作8
① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧直臂抬高，双手抬高到与肩部齐平的高度 。
② 然后双手在身体两侧直臂向前画圆，画圆12-15次后，再朝后画圆12-15次 。
③ 手臂画圆时始终保持与肩部齐平的高度 。
训练动作9
① 双手各抓握一只哑铃屈肘举在面前，双手掌心朝后，哑铃举高在下巴的高度 。
② 双手向上举高的同时，双手掌心转为朝前的方向 。双手屈肘放低的同时，再将双手掌心转为朝后的方向 。
③ 直臂举高时要注意沉肩，避免耸肩 。

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