清澈的果汁，如葡萄和苹果，含有很少的纤维 。如果可能的话，最好吃整个带皮的水果，而不是榨汁 。带果肉的橙汁确实含有纤维，而西梅汁也是很好的纤维来源 。
高纤维蔬菜
蔬菜是超大份量膳食的好方法，可以为你提供丰盛的部分，而不会增加太多卡路里 。使用高纤维蔬菜会使膳食更加令人满意 。
早餐时，包括洋葱、青椒和菠菜等蔬菜和鸡蛋，以获得富含纤维的高蛋白肉馅煎蛋饼 。享用高纤维鹰嘴豆蘸酱小吃，搭配生蔬菜勺，如胡萝卜、红辣椒、青椒、西兰花和芹菜 。
全谷类
选择全谷物而非精制谷物以增加纤维摄入量 。例如，选择100%全麦面包而不是白面包（或不是由100%全麦制成的小麦面包） 。尽可能坚持吃全谷物，以增加纤维摄入量 。
燕麦是获得所需纤维的好方法，但并非所有燕麦片都是一样的 。从老式的干燕麦开始——半杯含有4克纤维 。
豆类
豆类是一种可以添加到饮食中的神奇食物 。它们不仅天然富含纤维，而且还富含蛋白质 。黑豆、鹰嘴豆、芸豆——它们中的任何一种都含有大约5-6克的纤维 。
而且它们用途广泛 。你可以使用黑豆制作素食汉堡、辣椒，甚至是黑豆布朗尼等甜点 。毛豆是一种很棒的零食，半杯去壳豆子中含有4克纤维 。
豌豆和扁豆汤主要由豆类制成 。用珍珠大麦（一种高纤维全谷物）和令人满意的高纤维蔬菜（如胡桃南瓜和土豆）增加体积和风味 。与速食的汤相比，自制汤的脂肪和盐含量更低 。
坚果和种子
每汤匙奇亚籽含有6克纤维，而磨碎的亚麻籽含有约3克纤维 。它们很容易添加到冰沙、燕麦片、酸奶或沙拉酱中 。此外，它们是健康的omega-3脂肪酸的丰富来源 。磨碎的亚麻籽增加了坚果的味道 。奇亚籽还可以用来制作奇亚籽布丁，是一种令人满意的早餐或甜点 。
坚果和烤南瓜或南瓜籽是很好的零食 。用肉桂和肉豆蔻等秋季香料或咖喱粉或辣椒粉等咸味香料调味 。一盎司南瓜籽（整个种子，而不是去壳的籽粒）中含有超过5克的纤维 。
购物清单
根据你的健康需求，你添加到饮食中的纤维量可能会有所不同 。选择各种营养丰富的食物，这些食物是膳食纤维的良好来源，以及用于均衡饮食的瘦肉蛋白质来源和健康脂肪 。
以下购物清单为开始高纤维计划提供了广泛的建议 。请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物 。
深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、白菜）
蔬菜（西兰花、甜菜、朝鲜蓟、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、茄子、胡萝卜、红薯）
新鲜和冷冻水果（葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、苹果、梨）
健康脂肪（鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、橄榄油）
全谷物（藜麦、大麦、苋菜、糙米、燕麦）
干豆类（黑豆、扁豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆）
瘦肉蛋白（鸡胸肉、火鸡、豆腐、大比目鱼、鲑鱼、鸡蛋）
乳制品（羊奶酪、帕尔马干酪、曼彻格奶酪、希腊酸奶、白软干酪）
膳食计划
在高纤维饮食中，你需要尝试在每餐中都包含膳食纤维来源 。下面的三天膳食计划让我们一窥均衡的高纤维饮食的几天会是什么样子 。请注意，此膳食计划并非包罗万象，如果你确实选择遵循这种饮食习惯，可能还有其他更适合你口味、偏好和预算的膳食 。
第1天
早餐：1杯早餐藜麦，配上新鲜混合浆果、半根香蕉和杏仁
午餐：3/4杯牛油果鸡肉沙拉配两片12粒面包；1盎司核桃
晚餐：13/4杯红咖喱扁豆甘蓝汤
第2天
早餐：咸菠菜和羊乳酪燕麦碗；1/2葡萄柚

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