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纤维素是什么（纤维素纤维有哪几种）
什么是高纤维饮食？为什么在减肥中，它是不可缺失的？
原创2021-07-11 15:00·郑一生甄瘦

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根据世界健康组织的说法，大多数的人没有达到他们推荐的每日纤维摄入量(RDA) 。在高纤维饮食中，纤维摄入量应至少达到或超过纤维的RDA——成年女性每天应摄入22-28克纤维，男性应尽量达到每天28-34克左右。
作为均衡饮食的一部分，增加对心脏健康的纤维的摄入与许多好处有关，例如降低患慢性病和癌症的风险以及改善消化系统健康。高纤维饮食也可能有助于减肥。
理想情况下，高纤维饮食计划的使用者应该尝试从营养丰富的食物中获取全部或大部分纤维，而不是膳食补充剂。虽然纤维是碳水化合物，但不容易消化。
这意味着它可以增加体积以满足餐后的饱腹感，而不会增加血糖或增加过多的额外卡路里。此外，纤维食物通常需要额外咀嚼，这是有助于增加饱腹感的另一个因素。
这种非正式的饮食不作为减肥计划销售，因此不需要任何卡路里或碳水化合物计数。详细了解在你的饮食中添加更多纤维的健康益处以及你可以在此计划中吃什么的提示。
专家怎么说
“高纤维饮食的好处有很多——它们让你保持规律，有助于减肥，有益心脏健康，对你的肠道有益，减少整体炎症。如果你目前不吃很多纤维，慢慢地把它添加到你的饮食中，这样它就会被很好地耐受。”
你能吃什么？
纤维仅来自植物，因此你需要在均衡饮食中加入大量植物来源，包括各种营养食品。好消息是，许多植物来源也营养丰富，富含维生素、抗氧化剂和植物营养素，对你的健康有益。三种最重要的膳食纤维包括：
不溶性：这种纤维来自植物细胞壁，它不像可溶性纤维那样溶于水或在结肠中发酵。它存在于全谷物、树上生长的水果皮和许多绿色蔬菜中。这是一种有助于消化健康和规律性的纤维。
可溶性：这种纤维存在于大多数植物中，尤其是豆类和豆类、根茎类蔬菜、许多水果和一些谷物，如燕麦和大麦。结肠中的“好”细菌使用这种纤维作为食物来源，它可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。
益生元：这是一种可溶性纤维（称为菊粉或果聚糖），存在于芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉和一些根茎类蔬菜以及某些谷物中。
你需要知道的
你可以在任何膳食或零食中添加纤维，以增加你的每日总摄入量。循序渐进，让你的消化系统能够忍受它。
不要太担心获得所有不同种类的纤维（可溶性、不溶性和益生元）。只要你的饮食总体上富含纤维，你仍然可以获得好处。
如果可能，请从食物中获取纤维，而不是使用纤维补充剂。纤维对患有某些消化系统疾病的人有帮助。咨询医生以确定你应该摄入多少纤维，以及纤维补充剂是否有帮助。
吃什么水果
蔬菜
全谷类
豆类
坚果和种子
什么不能吃清澈的果汁
精制面粉
全果（整个水果）
纤维尤其存在于植物的皮、种子和膜中，因此最好尽可能多地享用植物。果汁通常几乎没有纤维，去皮会丢弃有价值的纤维。
一杯覆盆子或黑莓含有8克纤维和64卡路里热量，这使它们成为你可以吃的纤维含量最高的食物。大多数种类的水果都含有大量的纤维，但覆盆子的纤维含量最高。
其他纤维含量非常高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽（不是果汁）。葡萄干、枣和无花果等干果富含纤维，但含糖量也很高。它们为燕麦片添加了大量成分，但要注意份量。

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