午餐：2杯地中海切碎沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条
晚餐：烤地中海虾和蔬菜串；1杯煮熟的糙米
第3天
早餐：加州夏季蔬菜煎蛋卷；1花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙
午餐：3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤
晚餐：4盎司服务烤箱烤鲑鱼香草;1份烤或烤芦笋
与所有饮食一样，高纤维饮食也有其优点和缺点——但你可能会发现缺点相对较小并且可以克服 。查看利弊以帮助你确定这是否是满足你的健康目标的明智饮食计划 。
优点
排便规律：纤维帮助结肠更好地发挥作用，因此它产生的大便体积大，但也足够柔软，可以舒适地通过 。
减肥：膳食纤维有助于促进减肥，因为它既能饱腹又热量低 。当你吃更多的高纤维食物时，你在饮食中的空间就更少了，那些营养密度不高的食物，比如精制碳水化合物 。纤维食物也可以是瘦肉蛋白的良好来源，而不是像红肉这样的高脂肪来源 。
心脏健康：可溶性纤维有助于改善血液中的胆固醇水平和血压，并能促进减肥 。所有这些都是心脏病的危险因素 。
可持续：长期坚持高纤维饮食是安全和健康的 。
缺点
肠气：高纤维食物，尤其是豆类，享有盛誉 。是的，它们确实会导致或恶化肠道气体 。这可能令人尴尬，但它是无害的，表明肠道中的有益细菌正在发挥作用 。益生元纤维实际上可以帮助减少气体的臭味 。
腹胀：胀气和腹胀都是消耗过多纤维、过快的结果 。因此，如果你打算开始高纤维饮食，请逐步进行 。一次添加一点纤维，以便你的消化系统可以处理它 。
学习曲线：大多数人没有获得足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个陌生的领域，可能需要一些时间来学习 。
如果没有任何正式的指导方针可以遵循，有些人可能不明白如何在健康饮食的同时增加纤维摄入量 。当高纤维饮食包括各种营养食品时，它可能是一个健康的选择 。遵循高纤维饮食同时食用过多加工食品和添加糖并不是一种平衡的健康方法 。
高纤维饮食是你的健康选择吗？
富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维饮食类似于其他几种已知有益心脏健康并促进减肥的均衡饮食 。例如，全食饮食鼓励全谷物和简单成分，尤其是水果和蔬菜，并限制加工食品 。
该DASH饮食（饮食方法停止高血压）是由医疗专业人员开发，以帮助患者高血压的饮食计划 。它的脂肪和钠含量低，富含营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼和家禽 。同样，地中海饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油 。研究表明，遵循该计划可以带来许多积极的健康益处 。
与高纤维饮食类似，这些饮食很可能富含纤维和其他重要营养素 。高纤维饮食也与当前关于健康、均衡饮食的饮食指南密切相关 。
世界健康组织建议食用各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品 。世界健康组织还建议人们摄入更多的纤维来满足他们推荐的每日摄入量，女性为22-28克，男性为28-34克 。
包括富含纤维的食物在内的均衡饮食也可以促进减肥 。为了减轻体重，世界健康组织建议每天减少500卡路里的热量 。在2,000卡路里的饮食中，这是每天约1,500卡路里的目标——但这个数字会因年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而异 。
食用更多富含纤维的食物有多种健康益处，包括帮助减肥 。富含纤维的饮食也鼓励各种营养丰富的食物，符合均衡饮食指南 。
对健康的益处
在你的饮食中添加更多纤维有很多充分的理由 。以下是一些主要的健康益处 。

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