纯素食者如何摄取足够的蛋白质 _纯素食

近年，纯素食的饮食方式逐渐变得更加流行。有些人是因为宗教信仰，有些是因为地球环保，而有些是为了身体健康。个人饮食方式选择值得被尊重，但是在选择一种特定饮食方案的时候也要了解它的弊端。这样才能更好的平衡它和我们健康之间的关系。
虽说纯素食者和素食者都会减少/完全没有红肉（例如猪牛羊等）的摄取，会增加缺铁性贫血的危险。但是现在很多针对于素食者的预包装食品（例如麦片）都会添加更多的铁来减少这类问题。可是对于这类人群，尤其是纯素食者，需要更加注意蛋白质类食物的选择和摄取。不过只要做好计划和搭配，摄取足够的蛋白质是完全没有问题的。
1、“纯素食主义”是什么？
纯素食主义是指饮食中只含有植物来源的饮食，例如五谷、蔬菜、水果、坚果、和豆类等植物性食物。肉、蛋、海鲜、还有任何来自动物的食物，例如动物脂肪、奶制品等都不在纯素食主义者的饮食之中。
【纯素食者如何摄取足够的蛋白质】有部分科研表明纯素食饮食能够降低患慢性疾病的风险，例如肥胖，心血管疾病，高血压，糖尿病等。但如果只是为了个人身体健康的话，并不是所有的人都适合选择纯素食饮食。
例如：
孕期或者哺乳期的女性
在孕期或者哺乳期的女性需要给身体提供更多的营养以确保身体和胎儿的健康。但是吃纯素食饮食的话容易缺乏一些在动物食物中含量丰富的微元素例如铁，维他命D，钙，欧米伽-3，和维他命B12 。
儿童
在没有医护人员陪伴的情况下，如果选择给孩子纯素食饮食会增加孩子营养缺乏的风险。无法满足身体日益增长的需求，从而限制孩子的智力发育和身体成长。
患有炎症性肠病的人群
纯素食饮食主要包括了水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子和豆类的食物。但是在这些类别中的许多食物都比较难以消化，所以如果只吃这类食物的话会增加症性肠病的症状，导致腹胀气，便秘，或腹泻。
2、为什么纯素食饮食更需要考虑蛋白质
对于非素食者的人群来讲，有更多的蛋白质来源选择，其中也包括了动物类蛋白质。然而对于纯素食者来讲，选择仅限于了植物类食物。
不同的氨基酸结合成一起会变成蛋白质。只有氨基酸的种类够丰富，并且每一类氨基酸的摄取的都差不多，才能真正的形成蛋白质，被身体利用。然而植物蛋白质的完整度（氨基酸的种类和比例）都要低于动物类蛋白质。因此，更需要吃不同的植物类蛋白质来源。
同时，身体对于植物蛋白的吸收也比动物蛋白更低，所以建议全素食人群提高10-20%的蛋白质摄入来弥补这个差别。假如一天的蛋白质摄入是每天50克，那么植物蛋白质的摄入可以计划在每天55-60克。

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贴心小提示：
1. 我们也可以把以上食物“隐藏”或者添加到其他食物里。比如说，把坚果加入蛋糕里、用豌豆做奶昔、沙拉里面放入奇亚籽等；
2. 用部分食物代替目前的食品选项。比如，用藜麦代替白米饭、粥类等，或者在烘培的过程中减少面的用量，添加豆类；
3. 在选择素食肉的时候要更加注意营养标签和食材配料表的内容。单独包装的卤味纯素肉通常含有大量的添加油脂，用这些零食补充蛋白质反而有点得不偿失；
4. 除了注意食物本身的蛋白质含量以外，我们也可以注意我们用餐的次数，用少食多餐的方式，来增加蛋白质的摄取。例如早餐喝豆奶，中午吃扁豆，下午的零食吃一捧杏仁，最后的晚餐吃豆腐。

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