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床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方 。保持腰部正常姿势 。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉 。开始时重复10次，保持5秒 。逐渐增加到两组10次，保持10秒 。
进阶腹部锻炼
单腿伸展

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仰卧，屈膝，双脚朝下 。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉 。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板 。运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦 。保持这个位置5秒 。将腿恢复到初始弯曲的位置 。放松腹部和盆底肌肉 。重复锻炼另一侧腿 。开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次 。
脚趾敲击

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收缩盆底肌肉 。朝脊柱侧收缩肚脐 。将一侧腿抬向胸部 。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部 。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部 。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部 。重复此循环20次 。如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息 。
臀部和背部力量
臀桥

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平躺，屈膝 。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉 。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离 。保持5秒钟 。重复10次 。切记保持正常呼吸 。
俯卧臂腿上抬

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开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部 。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉 。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒 。重复10次 。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒 。重复10次 。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿 。
【产后恢复要从什么时候开始锻炼 产后修复的动作讲解】变式四点支撑

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四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方 。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂） 。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀 。重复10次 。
现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位 。

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保持5秒 。活动另一条腿 。仅腿在动 。你的重心应该分布均匀 。重复10次 。
现在同时抬起对侧的手臂和腿 。

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建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作 。
肩部和腿部锻炼
夹挤肩胛骨
双手在背后十指相扣 。向下后方牵拉肩胛骨 。保持5秒，重复10次 。

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胸部拉伸
将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内） 。保持5秒，重复10次 。

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靠墙静蹲

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背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺 。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲 。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移 。看起来就像坐在看不见的椅子上似的 。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次 。慢慢增长你保持的时间 。

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