产后恢复要从什么时候开始锻炼产后修复的动作讲解 _怀孕

什么时候开始锻炼？
如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。
在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。
开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。
寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。
呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。
有氧运动和盆底锻炼
有氧运动
有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。
盆底肌力

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为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。
收缩保持
通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。
快速收缩
方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。
建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。
腹部力量
腹部锻炼前

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在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离” 。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。
开始腹部锻炼
虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。
单腿足跟滑动

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平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。
单腿掉落

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平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。
四点支撑

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