10个实用降血压小技巧 _高血压

根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国高血压患者总人数达到2.45亿，其中老年人患病率为54.92%，相当于每两位老年人就有一位高血压患者。多数高血压为原发性高血压，也被称为“生活方式疾病”，多与一些不健康的生活方式有关。
所以，想控制血压，改善生活方式是行之有效的方法，这里为大家总结了10个降压小技巧，速速收藏起来。
01，限制钠盐摄入
最新的研究分析显示，减少钠盐摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg[1]，如果长期控盐，还能降低血压随年龄增长而上升的速度。
中国相关高血压指南建议，每人钠盐摄入不超过6g/日，这相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后，水平装满的量。
不过，限盐不单单是炒菜少放盐，以下这些隐藏钠盐的“高手”，也要减少摄入：
●调味品：酱油、味精、豆瓣酱等；
●各类加工食品：火腿、腊肉、咸菜；
●咸味较淡的含钠食品：吐司面包、蜜饯等。

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02，远离烟草
大家都知道吸烟有害健康，但烟草对血压的影响，很多人都不知道。烟草中的有害物质，会使得人体交感神经兴奋，从而导致心跳加快、血压升高。
即使是二手烟，也同样会导致血压升高，因为二手烟的烟雾所含的烟草燃烧成分，比吸烟者主动吸入口中的还要多，其中一氧化碳、焦油分别是主动吸烟的5倍和3倍。
所以，无论是为了自己的健康还是家人的健康，戒烟都是越早越好。
03，尽可能不喝酒
常常听说，“小酌怡情，大酌伤身”，但其实适度饮酒也是不建议的。最新《中国心血管健康与疾病报告》指出，适度饮酒不仅对心血管起不到保护作用，而且随着酒精消耗增加，血压升高的风险还会增加。
如果是已经确诊高血压的患者，建议戒酒，如果暂时无法完全戒酒，也应尽可能减少饮酒，控制在《中国高血压防治指南》的建议范围内，即男性41～60 克，女性21～40 克。
04，控制体重
超重和肥胖，不仅会增加心血管疾病的发生风险，还可能增加高血压、高血脂、高血糖的患病风险，因此，减重是势在必行的。对于高血压患者而言，减重还可增加身体对降压药物的敏感性，有利于高血压的控制。

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05，及时疏解情绪
长期精神紧张或焦虑都会增加高血压的发病风险，反过来，高血压也可能致使患者产生抑郁情绪。同时，这些负面情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。
因此，维持健康、平和的心态对血压健康尤为重要，在面临较大的精神压力的时候，建议大家寻求合适的方式及时释放，例如养点花花草草，去公园或者郊外呼吸新鲜空气，或者抽出时间去完成自己的业余爱好。
【10个实用降血压小技巧】06，适当运动
长期、适当的运动不仅可以控制血压，还能缓解紧张情绪，减轻体重，其中，中低强度的有氧运动更适合高血压患者。
●运动时间：坚持每周5~7天，每次超过30分钟。
●运动强度：中等强度的客观指标是最大心率的60%-70%，最大心率(次/分钟)＝220-年龄。
●运动形式：走路、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，适当结合抗阻运动和伸展运动，如仰卧起坐、哑铃、拉力器训练等都可以。
但是在运动之前，需要先咨询医生，了解自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况，确定可以开始运动后，也需循序渐进，让身体逐步适应。

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