据《2021骨关节健康洞察报告》显示 ， 骨关节问题已经超过失眠、焦虑、肥胖 ， 成为困扰国民健康的十大问题之首 ， 并逐渐呈现出了年轻化的趋势 。其中 ， 作为承重的重要关节 ， 膝关节是身体最易受伤的关节之一 。
在正常活动下 ， 膝关节内部会因润滑度的下降而逐渐老化磨损 ， 其软骨损伤是不可逆的 ， 只能进行手术置换 。但生活中一些常见的运动 ， 例如深蹲、跳绳、跑步对膝关节产生的压力负荷较大 ， 如果运动不当 ， 便会加速膝关节的老化 ， 造成内部软骨及韧带的损伤 。
那么 ， 深蹲、跳绳、跑步这三个运动为什么会伤膝 ， 我们又该如何进行损伤预防呢？
01 ， 深蹲时 ， 哪个姿势容易伤膝？
作为力量训练的基本动作 ， 深蹲的安全性常常存在争议 。的确 ， 错误的姿势极容易损伤膝盖 ， 例如膝盖超过脚尖时 ， 关节软骨会被挤压到骨缝边缘 ， 易造成膝盖前侧的髌骨 ， 以及内侧、外侧的半月板损伤 ， 韧带也可能因过度牵拉出现劳损 。

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建议在练习深蹲时双脚分开与肩同宽或略宽于肩 ， 要注意臀部下蹲的位置尽量不要低于膝盖高度 。同时膝关节不要内扣 ， 始终保持朝前或略向外侧 ， 起身时感受臀部的发力 ， 整个过程需要遵循循序渐进的原则 。
在锻炼初期 ， 可以以自重空蹲为主 ， 每次做3-4组 ， 每组10-15次 。
02 ， 跳绳时 ， 膝盖的负荷有多大？
跳绳算是性价比较高的运动 ， 它几乎不受时间、地点和技术的限制 ， 只需要一根跳绳就能锻炼全身 。
然而 ， 跳绳也存在一定的伤膝风险 ， 实验发现 ， 无论是两脚交替跳还是双脚一起跳 ， 膝关节的负荷峰值相当于跳绳者2~3倍的体重 。而且 ， 跳得越高 ， 膝关节承受的压力就越大 。

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因此 ， 建议大家从以下四个方面 ， 全方位地预防膝盖损伤 。
场地：尽量选择质地偏软和平整的地面 ， 比如木地板、橡胶地面、草地等 ， 这些地面可以减缓跳绳运动中的冲击力 。
运动装备：推荐大家穿着有一定厚度的运动鞋 ， 可以在跳跃时对膝关节起到缓冲作用 。
热身：10-15分钟的热身能将脚、腿、腰、手臂以及颈椎活动开 ， 让身体尽快进入运动状态 ， 更加有效地避免运动损伤 。
【深蹲、跳绳、跑步容易伤膝盖，该如何进行损伤预防？】姿势：在跳绳过程中 ， 需要保持全身直立 ， 不要前后、左右地摆动位移跳跃 ， 落地时脚尖或前脚掌先着地 。
除此之外 ， 每次跳绳的离地高度保持3-5公分为宜 ， 无需过高 ， 同时建议大家依照自身体能情况来选择频率和强度 。
03 ， 跑步是否伤膝 ， 取决于什么？
常有人问 ， 跑步多了到底会不会伤膝盖？的确 ， 跑步是极易引发下肢损伤的运动之一 ， 其中膝关节损伤的概率更是高达50% 。不过 ， 跑步伤不伤膝盖主要取决于姿势是否正确 。
“跨步”便是最容易造成运动伤害的跑姿之一 ， 跨步可以简单理解为 “步子迈的太大了” 。双脚以打开的姿势落地 ， 前腿脚掌的落地点跑到重心的前方 ， 落地时的地面反作用力就会形成“剪应力” ， 这是造成膝关节和小腿受伤的主要原因 。以跨步的姿势奔跑 ， 不管是脚跟还是前脚掌先着地 ， 都很容易受伤 。

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