经过以上健身准备后，我感觉，有不少人已经被剔除出改变自己形体、健康…的计划了 。那么，现在就从自然健身来聊一聊如何减脂增肌 。
假设，健身者为30-40岁成年男性，身高175cm，无运动史体重85-90公斤，体脂率超过25%，无严重心脑血管疾病，内脏基本健康，四肢健全 。这样一位健身目标对象，我的建议如下：
主要从两大方面切入：diyi减脂，第二增肌 。
diyi减脂方面，从三个方向布局：训练方向，饮食方向，休息方向 。
在训练前，装备上需要：跑步鞋一双或两双（亚瑟士或美津浓）、按照季节准备压缩运动服2套、运动1000毫升+水壶一只、护膝一套、无线耳机手机，运动APP比如悦动圈 。
减脂训练以有氧为主无氧为辅的原则 。每周安排4~5天训练1～2天休息 。训练日时间安排，无氧30分钟左右，有氧45～60分钟 。在5-10分钟动态热身后，先安排30分钟左右的无氧器械训练，训练项目主要以胸背腿大肌肉群的多关节运动为主，采取8-12或者15-20rm，组间休息低于1-1.5分钟，初ji以固定器械训练为主，中高ji以杠铃、哑铃自由重量为主 。无氧完成后，以慢跑、椭圆机为主的有氧训练，哪种状态能消耗脂肪又能最大程度的保护肌肉呢，直观的讲，就是能说能唱而不累的低烈度有氧，一次训练时间不要超过60分钟，最好在40-45分钟 。运动完毕后做静态拉升放松 。而饮食方面，每天保证白开水总量在2升，并小口多喝，杜绝各种饮料特别是碳酸饮料 。减脂的饮食原则是高蛋白低碳水低脂肪原则，碳水以慢碳优质碳水为主，比如燕麦、薯类，而快碳如面食类、米饭类，蛋白质以瘦肉、鱼肉、虾…也可以辅助分离蛋白粉，脂肪以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油等等 。具体热量测算（略） 。基本饮食原则，少食多餐，碳水安排在早中餐，晚间以水果蔬菜为主拒绝碳水 。
增肌方面，训练以无氧为主有氧为辅 。护腕、护膝、腰带、助力带…护具要到位，防止受伤 。每周训练4-5天休息1-2天，训练日，安排45-60分钟无氧，以胸背腿大肌肉群为主，肩手臂腹肌为辅 。中高ji训练者以杠铃哑铃自由重量为主，训练以8-12rm为主，每周安排1-2次1-3rm的爆发力训练，组间休息按照强度为1-3分钟 。增肌饮食为高碳高蛋白配套不饱和脂肪 。碳水蛋白质脂肪比例基本为361 。
最后不管是减脂还是增肌，都要注意休息，杜绝酗酒、抽烟、熬夜，如果是挑战大重量要保证8天附近的睾酮激素水平（说白了就是要控制房事），低睾酮水平影响力量峰值 。增肌还是减脂都是长期的，不是一蹴而就的，更是一种健康生活的态度养成 。

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