动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原 。轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原 。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原 。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原 。两腿交替做 。

文章插图
举哑铃的正确方法握法是指手握住哑铃杆的方式 。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作 。基本的握法有:普通握法，空握，锁握，助力带握法 。
1、普通握法
哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃 。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者 。
2、锁握
哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面 。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动 。
3、空握
哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧 。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动 。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议 。
4、助力带握法
借助助力带握住哑铃或杠铃 。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤 。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果 。在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性 。

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