A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.
2018年的一项研究：②
研究对象：355名糖尿病前期的男性和女性
时间：1年
他们分别遵循两种饮食结构：
适量蛋白质饮食：蛋白质占总能量的15%
高蛋白质饮食：蛋白质占总能量的25%
研究结果：1年后 ， 就肾功能而言 ， 每日中度和高蛋白质摄入量没有差异 ， 没有任何迹象表明高蛋白饮食 ， 对参与者的肾脏产生负面影响 。
There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.
有趣的是 ， 甚至有轻微的迹象表明 ， 随着蛋白质摄入量的增加 ， 肾脏功能得到改善 。
2010年一项研究中：③
研究对象：腹部肥胖的人群
研究人数：68人
时间：1年
他们的饮食可以明确分为两类：
低碳饮食组：4%的碳水化合物 ， 35%的蛋白质 ， 61%的脂肪
高碳饮食组：46%碳水化合物 ， 24%的蛋白质 ， 30%的脂肪
在12个月的时间里 ， 两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志） 。
研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质 ， 为期一年 ， 对肥胖人群肾脏没有负面影响 。
Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.
2013年的一项研究：④
欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究 ， 回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献 。
审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分 ， 并不能得出因果关系 。
到底能摄入多少蛋白质？
蛋白质对健康人的肾脏没有关系 ， 那到底没人的最佳摄入量是多少呢？我看到的国内外建议摄入量差异很大 ， 不过放宽心 ， 研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％ ， 对健康人的肾脏也没有不良影响 。美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克 。考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少） ， 建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克 。国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：
较低蛋白质：Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g
较高蛋白质：Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g
中等蛋白质：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g
所以 ， 我觉得 ， 不管你践行什么饮食方式 ， 大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的 。
另外 ， 一个人的蛋白质量还取决于许多因素 ， 包括：活动水平 ， 年龄 ， 肌肉质量 ， 体脂目标和当前的健康状况 ， 可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）
大病初愈、体重不足、身体活跃：2g
用于zhi疗某些癌症：1g
超重：理想体重*1.2g-1.7g
65岁以上：1.2g
健康成年人：0.8g
量化到食物是多少？
看似复杂 ， 但别忽略了身体的感受 ， 吃到你觉得满足了 ， 刚刚开始感到饱就可以停下了 ， 要量化到具体食物量 ， 可以参考以下数据：
20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项 ， 不是全部的量）
100g的肉 ， 家禽或鱼（一张扑克牌的体积）
4个大鸡蛋
240g普通希腊酸奶

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