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每个动作可以做20秒到30秒 。踝关节内有很多韧带，运动前逐步充分拉伸 。很容易造成韧带损伤，且极难康复 。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要 。

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可选几个动作，做20秒到30秒 。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的跑步冲击力 。充分的热身可以让关节滑液润滑关节 。不至于在跑步时，由于关节没有润滑而导致半月板磨损 。

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任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次 。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作 。

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20秒到30秒重复2~3次 。腰椎的热身也尤其重要 。

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30秒到60秒可以重复2~3次 。

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动态热身态热身分为肌肉热身和心肺热身 。

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肌肉热身是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达到最好的 。也是让肌肉在运动中充分的拉伸，防止运动损伤 。

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主要是腿部热身，如果是其他运动的话各个肌肉群都要热身 。

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深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉热身动作可以做30秒，做1~2次就可以 。让肌肉充分的预热，加速血液流动 。

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心肺热身主要是让我们的心率提升，血液加速流动 。做好给组织和肌肉供能准备 。

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心肺热身可以用多个组合动作进行 。

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空手跳绳，开和跳，单腿跳，高抬腿，连续跳跃 。都是非常好的心肺热身动作 。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流动 。

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技术热身主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身 。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与 。

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以下是跑步的几个技术动作：

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身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方 。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前 。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步 。

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关键跑姿上拉落下一气呵成，连续不断的重复就形成了我们的跑步姿势 。

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用我们的机体会脚上拉，而不是提膝盖可以更高效的 。利用我们的腘绳肌肉群完成技术动作 。

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以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左右 。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让运动中可以更高效 。更重要的是可以防止运动中的损伤 。

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