这个体重需要长期作战 ， 你应该属于很容易张胖的人 。要想减到正常的范围至少需要9个月-12个月的时间 。肥胖度高心肺能力差前期减脂锻炼少剧烈锻炼 ， 最好是以跑步为主坚持2周-4周 ， 把心肺能力提升上来后 ， 再加入hiit ， 力量锻炼高强锻炼提升燃脂效率 。最好是买个心率表带着锻炼监控心率是否达到燃脂心率！男士220-年龄*0.6或者0.7=男士燃脂心率

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个人推荐2个小技巧你先测试先自己能否吃得消 。

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diyi个秘籍有什么好办法能让我好好控制食欲？吃些蛋白质丰富的零食
比如：烤土司配鸡蛋和牛油果 ， 刚切燕麦片上配上蓝莓或香蕉等都是不错的食物 。《营养期刊》的研究表示 ， 蛋白质丰富的零食有助控制食欲 。瘦蛋白食物、蔬菜、水果、坚果 ， 不仅容易饱腹 ， 也有助控制体重 。最后每顿饭保证摄入500毫升的水 ， 其他时间也多喝水 。
第二个秘籍 空腹做有氧运动如果出现低血脂情况你就要吃了点食物后在锻炼 。
研究表明：睡醒之后空腹做30-60分钟的有氧运动能更有效调动储存的体脂 。因为身体在睡眠的时候主要用脂肪供能 ， 而空腹做有氧可以延续这个供能结构 。根据《英国营养期刊》上刊登的一项研究 ， 空腹做有氧的人 ， 相比非空腹的对照组能多燃烧20%的脂肪 。
最后就是你心态调 ， 有决心有信心自己能减肥成功 。
学生x新手减肥 ， 有什么建议控制体重过程由以下三个部分组成：
确定减重目标
对于肥胖者 ， 首先要防止体重进一步增长 ， 逐渐减低体重 。要注意 ， 期望短期恢复到所谓的“理想体重”往往不太现实 ， 因此 ， 可以制定减重目标：3～6个月内 ， 减轻体重的5%～10% ， 减肥速度不能过快 。
调整饮食结构
首先是满足碳水化合物的摄入 ， 保证一天总热量摄入中一半以上是来源于主食 。
碳水化合物作为人体热量供应的主体 ， 可以快速提供机体所需的热量 ， 如红细胞以及神经细胞都只能通过葡萄糖来提供热量 ， 需要时碳水化合物可以迅速分解 ， 直接提供这些组织的热量需求 。
建议主食中有三分之一至二分之一为粗杂粮 ， 如荞麦、燕麦、玉米、小米等 ， 注意粗细搭配 。
其次 ， 增加膳食纤维的摄入 。膳食纤维有调节血糖、促进肠蠕动、通便、增加饱腹感等作用 。膳食纤维多存在于粗粮和一些蔬菜水果中 ， 例如玉米、糙米、燕麦、白菜、油菜、菠菜、笋类、魔芋等 。
第三 ， 限制肉类食物的摄入 。在保证主食摄入的基础上 ， 需要限制肉类食物的摄入 ， 以减少饱和脂肪的摄入 。为了保证每日蛋白质的需求 ， 肥胖者可选择低脂牛奶、鱼、蛋和豆制品 。这些食物同样为优质蛋白来源 ， 但脂肪含量少 ， 而且多为不饱和脂肪酸 ， 在热量摄入减少的同时还可以降低大血管病变的发生风险 。
此外 ， 烹饪时尽量少采用煎、炸的方式 ， 而多使用蒸、煮的方式 。减少外出就餐的次数 ， 控制油炸食品、零食的摄入量 。
加强体力活动
增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合 ， 促进能量负平衡 ， 是世界公认的减重良方 。

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