讲真 ， 突击下 ， 可以让臀部肌肉变得紧实点 ， 没那么松 ， 但几天乃至几个礼拜练出蜜桃臀 ， 除非本来条件就不错+有私教 ， 不然还是别想了哈～PP图来的更快 。但难道就不练了吗？NO啊！夏天啊 ， 不练臀怎么穿短打？给人看扁平的阿姨臀吗？如果之前就练过的 ， 看着图所示部位 ， 来练自己需要增强的部位就好啦 。关键还是动作要标准！
给初学者的5个动作教程每个动作15个一组 。根据自己接受度 ， 每天1-2组 。

文章插图
1. 反向平板撑
关键点：膝盖90度 ， 小腿垂直地面 。腹部收紧 ， 臀部肌肉也要收紧 。手臂同样垂直地面90度 。颈部自然放松 ， 不要用力 。坚持15秒后休息 。再来一组 。
2. 臀桥
大家都会吧……关键点：利用臀部力量支撑起来 ， 不要用大腿哦 。是感觉屁股顶起来 ， 顶到最高 ， 背部下方离开垫子 。手压住瑜伽垫 。
一组15个 。
3. 单侧后踢
关键点：手臂支撑要垂直地面 。后踢时 ， 跨不要翻转（就是后踢腿抬高后 ， 臀部不要单侧抬高）后抬腿要绷直 。一组单侧15个 。两组起 。
4. 单侧外踢
关键点：同上 ， 手臂垂直地面 ， 跨尽量不要外翻 。一组单侧15个 。两组起 。
5. 平板撑后踢
关键点：先保持平板撑姿势 ， 单腿后抬到最高点 。腹部要收紧 ， 不要下垂 。一组单侧10个 。1-2组 。（讲真这个动作我也不太行 ， 做不到的话先多撑一会平板 ， 就当练腹吧）
【蜜桃臀怎么练的动作图解】

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讲真 ， 感觉不需要太多的动作 ， 这5个动作只要能坚持做下来 ， 蜜桃臀只是时间问题 ， 祝大家有饱满紧实的好看PP～～

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