很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的 。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理 。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住 。

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但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的 。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量 。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持 。

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每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！

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今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助 。

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01
围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉
Photo via Men\'s Fitness
参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多 。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练 。涉及到的肌肉越多，负重就越大 。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举） 。
当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材 。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举 。
- 后蹲 Squat -
Photo via Bodybuilding.com
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架 。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察 。
>> 怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直，小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开
- 硬拉 Deadlift -
Photo via t-nation.com
很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势 。这是错误的 。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势 。

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