变速跑好，变速运动的效果比单一运动的好，省时而且能燃烧更多较单一运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次 。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！
怎样从5分半钟配速提升到4分半？首先，跑步这项运动坚持了多久？

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如果刚刚开始的话，那不需要急于求成，慢慢先跑好再说吧，没有一定的跑步基础，急于提速，最终的结果就是受伤，受伤对于运动员来说是致命的，跑步是一个循序渐进的过程，切记操之过急 。如果是已经有了一两年跑步基础的情况下，那可以考虑拉拉速度，但也不是一下子猛拉，也是有一个过程的噢 。
其次，5分钟半配速能坚持跑多少km呢？5KM？10KM？21KM？还是42KM？甚至更远的距离呢？这个没有交待清楚，没法推算出题主的真实实力 。现在就大体算算吧 。
如果五分半能跑10KM 21KM，那么提速到四分半跑10KM，这个需要有跑量的积累，而不是单单干提速，跑量先堆积起来再说 。相比如果五分半可以跑42KM，在业余界这个已经算是可以的成绩了，全马四小时以内了，这种情况下提速四分半的话，那对于跑量没那么苛刻了，更重要的是耐力 心肺功能的强大，核心的练习 。
心肺功能，倒金字塔练习；间歇跑 。
倒金字塔，后一公里比前一公里少10秒，慢慢开始练习吧，最后两三公里的冲刺使心肺能得到刺激 。
间歇跑，这个是高手晋ji的必选项 。
从开始的100M，200M间歇，到400 800M间歇，都是循序渐进的过程而不是一下子就能达到自己想要的配速 。间歇跑很重要，相当重要，如果你想提速度的话，每两周一次即可，根据自身能力为准 。
核心练习
本人做的最多的就是深蹲 平板 卷腹 坚持每天都能做几组 。
耐力练习，每月一次/二次，LSD，不求速度，只求跑的轻松
一下子把速度从五分半提到四分半那是不可能的，也不现实，得需要至少三个月的练习，而且有一个周密的计划，加油，希望可以成功 。
跑步机上如何安排自己的跑步速度？不请自来，

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题主的这个问题很好，跑步是很多人喜欢的一项运动，而通过跑步机这种器械跑步也是很多人的选择，那么跑步机上如何安排自己的速度就需要好好的考虑一下了 。

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首先我们要知道跑步机上跑步是和在室外跑步是两种不同的感觉，在跑步机上人们的速度是匀速的，而室外有坡度，风向等变化 。相对而言室外跑步更为的累 。关于跑步，我们需要明确的是，为什么要跑步，跑步的目的是什么 。
每个人跑步的目的，或者说训练的目的是不同，此外还有的是身体的健康情况也不同，所以跑步的速度也会有所不同 。所以下面说的仅供参考 。在这里先讨论的是身体健康的人群 。

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