先俯卧床上，头微微抬起，感受症状是否加重或出现 。若出现症状或加重，头抬起的角度减小点，直至抬起的角度没有加重或引起症状不适 。注意，若是腰部正中间的酸胀能忍受的不适，属于正常现象，后面也如此 。
如图1，若抬头没有不舒服 。肘关节放床上撑起身体，感受症状是否加重或出现 。若出现症状或加重，手撑起来的高度稍微减低点，直到腰腿部没有不适的感觉，然后停留在这个角度保持8~10秒 。然后放松趴下去 。diyi天如此做6个，第二天觉得没有加重或者症状有所好转，就可以增加到8~10个 。注意撑起来的时候，身体不要用劲儿，全部靠手撑起来 。
如图2，若肘撑起来没有不舒服 。整个手掌放床上撑起身体，感受症状是否加重或出现 。若出现症状或加重，撑起来的高度稍微减低点，直到腰腿部没有不适的感觉，然后停留在这个角度保持8~10秒 。然后放松趴下去 。
若做图1、图2期间，出现了腰腿不舒服时，上半身稍微偏向身体一边再撑起来看看是否有不舒服 。若还是不舒服，调整偏的角度或者偏向另一边，直到找到撑起来没有不舒服的那个位置，然后在这个位置如上所说保持时间后放松趴下去 。
三、一个姿势维持过久导致腰疼的缓解方法
既然是一个姿势维持久了，那就要多活动活动腰部 。
1、双手向怀里抱腿
仰卧平躺着，双腿弯着像身体肚子靠拢，双手抱住双腿，并且往肚子方向怀里抱 。抱的过程中，腰部会有酸胀不舒服的感觉 。若能够忍受就可以继续往怀里抱住；若感觉受不了，手可以稍微不抱的那么紧放松下维持住 。
这个动作可以活动腰椎弯曲的动作，也就相当于腰椎在做向前弯腰的运动 。
2、双腿并拢摆腿
仰卧平躺着，两腿弯起来但脚不要离开床面，脚依然放在床上 。双腿并拢然后左右的摇摆 。注意摇摆的时候幅度大点，摆的时候两侧腿的膝盖最好埃到床面 。摆的过程中，膝盖并拢 。若摆的过程中，腰部出现疼痛受不了，摆的幅度久宜小点，摆的幅度以自己能忍受为宜 。
3、麦肯基疗法
详细见上面“腰椎间盘突出导致腰疼的缓解方法”里麦肯基的讲解 。
运动为什么会腰疼？每个问题导致腰疼的缓解方法不同，我们也就需要自我判断到底是什么原因导致了腰疼 。下面来说说运动的时候，不当的方法导致腰疼的原因以及自己怎么判断是否是这个问题导致腰疼 。
一、腰肌劳损导致腰疼
很多人常常有这种感觉，运动后感觉腰部异常的僵硬、酸胀的疼 。不只是在做核心力量训练后，还有的人在跑步后也会出现这些不适，这是为什么了？因为在运动的时候，无论什么运动，身体首先需要核心力量稳定住身体，再才是做膀子和腿的动作 。
如果核心力量的耐力不够强大，运动时间久了的话，自然腰部的肌肉就开始不舒服了 。
另外，很多运动是需要整个核心力量（腹内压）的参与的，而很多同学在做的时候不标准，总是一贯的不使劲或用其他地方替代使劲 。这样长期下去自然腰部也就不舒服了 。
这种的疼痛有个特点，疼痛在腰部两侧或一侧，不在腰的正中间 。另外是酸胀的不舒服 。
二、腰椎间盘突出导致腰疼
很多体式、运动方案总是维持在腰椎弯曲的状态 。腰椎弯曲一会儿还好，但长期向前弯的话，椎间盘前侧压力总是大与后面，长期维持这个姿势，就会加重腰椎间盘突出程度 。
这种情况下的腰疼集中在腰部的正中间，或者腰部中间及腰部稍微旁边点 。久站久坐后加重，平躺着减轻 。
三、一个姿势维持过久导致腰疼

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