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在增肌你的训练可以这么安排，不仅可以达到增肌的效果，而且还能降低体脂率，在增肌力量训练日增加20分钟的有氧训练，增肌力量训练每周训练4次，力量训练的休息日期中的两个休息日进行全面有氧训练（40-60分钟）还有一个休息日就完全的放松休息，这样训练安排不仅可以达到增肌的效果，更能达到控制体脂率的效果，而且还能避免肌肉过度损伤（肌肉的增长是靠肌肉纤维不断的撕裂自我修复合成的一个过程，这个过程需要大量的蛋白质来维持，但是如果训练强大超大，严重超负荷的撕裂肌肉纤维，那么就会造成肌肉损伤严重，那样就不好了）
【健身是先增肌还是先减脂？运动是先有氧还是先无氧？】下面讲讲关于营养问题，你的这个体重如果是增肌，那么每天所需的蛋白质在140-160克左右，碳水的需求在280-320克左右，只有达到这个量，你的肌肉在才会得到快速的增长（前提是你要训练，如果你不进行增肌训练，摄入这么多的蛋白质和碳水那么你的脂肪就会很快长出来） 。如果你摄入的低于这个量，那么训练时你会明显感觉力量不足，而且训练后肌肉修护慢，所以营养你一定要平衡好，别摄入多了，也摄入少了 。助你练出肌肉型男，你的这个身材越练越性感，关于增肌的具体动作这里就不讲了，你可以关注我，我每天都都会分享各种健身增肌减脂训练干货，你也可以看我的历史文章，也有很多健身干货供你参考 。
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