由于长期肥胖加上锻炼较少，所以初期不建议你做一些全身性的运动，尤其是跑跳屈膝一类的，对膝关节和踝关节的压力太大，容易受伤 。要循序渐进，慢慢适应，先找到控制肌肉发力的感觉，才能健康有效的减肥 。

文章插图
下面推荐几个健身房初期可以用的上的器材和运动 。

文章插图
有氧首选健步走注意，是健步不是跑步，前面说了，跑步对于现在的你来说，对膝关节和踝关节的压力过大，容易产生运动损伤，而且毕竟这么多年就没怎么运动过，全身的协调性，肺活量都是一个问题，所以我们选择更为温和的健步走，慢慢的加快你的频率和速度，循序渐进地适应运动的感觉，给身体一个适应期 。

文章插图


文章插图


文章插图
下图两个器械都可以，看个人喜好 。
【已经在健身房办卡，有哪些有效的减肥方式？ 健身房最好的减肥方式】

文章插图


文章插图
健步走要注意几点：

文章插图
抬头挺胸，收腹提臀，不要撅屁股，手臂要摆起来，步子迈出去，
坡度和速度根据自身情况来定，坡度不选也没关系，速度由慢至快要有个过程，
时间在30-40分钟，或者到自己开始”大喘气“或者“上气不接下气”的感觉时停止 。
器械力量的练习一.胸部练习---坐姿夹胸
练习时注意几点：
保持身体正直，双腿自然张开放于身体两侧，大小腿角度，小腿与脚的角度接近90度 。
双眼目视前方，胸发力带动手臂 。
发力夹胸时呼气，回放时吸气 。
重量多少并不重要，不是越重越好，主要是找发力感觉和配合呼吸 。
每组8-12个，三组，组间休息1-2分钟 。酸胀即可，不要脱力 。
二.大腿前侧股四头肌---上斜腿举
练习时注意几点：
保持脊背正直，腰骶贴在靠背上
脖子不要前伸太多，
大小腿极限推起时不要过直，留一点儿角度；极限放下时大小腿90度左右，
发力时呼气，回收时吸气，
重量不需要太大，找大腿前侧肌肉发力时的感觉，回收动作时不要完全放松 。
每组8-12个，三组，组间休息1-2分钟 。酸胀即可，不要脱力 。
三.大腿后侧股二头肌---俯卧腿弯举
练习时注意几点：
俯卧腿弯举除了可以练习到大腿后侧的肌肉群外还可以锻练到臀部 。
保持身体的平直，发力时，大小腿呈90度，还原时不要完全伸直 。
一般趴着的垫板角度都是可以调的，调整一个舒服的高度和角度 。
每组8-12个，三组，组间休息1-2分钟 。酸胀即可，不要脱力 。
四.小腿----坐姿提踵
练习时注意几点：
大部分坐姿提踵的器械没有靠背或者靠背较小，如上图，所以更要求控制好身体，
准备姿势，腰背立直，收腹，不要驼背弓腰撅屁股 。
调整器械，保证高度合适，大小腿角度90，双手可放于膝盖，目视前方或杠铃片 。
每组8-12个，三组，组间休息1-2分钟 。酸胀即可，不要脱力 。
五.手臂，背，核心----垂直悬挂

• 如何在四天快速减肥10斤？
• 什么食物吃了就像在喝油？
• 高光在化妆的哪个步骤 在什么部位应该画高光
• 在家锻炼身体的好方法
• 做水疗的步骤
• 夏天戴什么帽子好看？在夏天戴帽子注意事项
• 网上买衣服有什么优点和缺点
• 生完宝宝奶水不足的原因是什么呢如何在大补的前提下控制好体重
• 为何感觉韩国检方和法院不同步，检方反文在寅，法院反朴槿惠？
• 如何对付暴脾气的老公 对付暴脾气老公的对策